Ademhaling

In rust is een normale ademhaling meestal rustig, regelmatig en moeiteloos. Je lichaam regelt dit vanzelf. Bij het inademen trekt het middenrif samen. Hierdoor ontstaat ruimte in de borstkas en stroomt lucht naar binnen. Je buik beweegt daarbij meestal een beetje naar voren. Bij het uitademen ontspant het middenrif weer. De lucht stroomt dan zonder veel kracht naar buiten en je buik beweegt terug.

Waarom is een goede ademhaling zo belangrijk?

Een goede ademhaling is belangrijk voor je lichaam en je gezondheid. Je lichaam heeft zuurstof nodig om goed te kunnen functioneren. Bijvoorbeeld om te bewegen of na te denken.

Je ademhaling verandert door wat je doet en hoe je je voelt. Bij inspanning, stress of angst ga je bijvoorbeeld vaak sneller ademen. Andersom heeft je ademhaling ook invloed op hoe je je voelt. Door bewust rustiger en ontspannen te ademen, kun je je lichaam helpen tot rust te komen.

Wanneer is je ademhaling uit balans?

Soms past de manier waarop je ademt niet goed bij wat je lichaam op dat moment nodig heeft. Je ademt bijvoorbeeld sneller of dieper dan nodig. Dit noemen we overademen. Als dit plotseling en heftig gebeurt, noemen we dit hyperventilatie.

Bij overademen adem je te veel koolstofdioxide uit. Hierdoor daalt de hoeveelheid koolstofdioxide in je bloed. Dit kan ervoor zorgen dat je je duizelig voelt, of hartkloppingen of een benauwd gevoel krijgt. Het komt dus meestal niet doordat je te weinig zuurstof binnenkrijgt.

Overademen kan kort duren, bijvoorbeeld tijdens een paniekaanval. Het kan ook langere tijd aanwezig zijn zonder dat je een duidelijke aanval hebt.

Je kunt een ontregelde ademhaling herkennen aan de manier waarop je ademt en aan klachten die daarbij kunnen ontstaan.

Signalen in je ademhaling:

• Je ademt in door je mond in plaats van je neus
• Je houdt je adem in
• Je ademhaling is onregelmatig
• Je ademt niet vanuit je buik
• Je zucht of gaapt veel
• Je maakt veel geluid tijdens het ademen (bijvoorbeeld een piepende ademhaling of een reutelende ademhaling)
• Je ademt te snel (doe de test hierboven om te zien of je te snel ademhaalt)

Ook merk je misschien wel de volgende klachten:

• Je hebt een benauwd gevoel
• Je voelt je duizelig
• Je hebt een licht gevoel in je hoofd
• Je voelt je hart sneller kloppen
• Je hebt tintelingen rond de mond en in de handen
• Je hebt een drukkend gevoel of steken op de borst
• Je hebt kramp in de spieren
• Je hebt een droge mond
• Je hebt hoofdpijn
• Je bent misselijk
• Je hebt buikpijn
• Je ziet wazig
• Je bent moe

Je ademhaling kan onder andere veranderen door:

• Stress, angst of spanning
• Een paniekaanval
• Pijn
• Lichamelijke inspanning
• Weinig beweging of een verminderde conditie
• Roken
• Koorts of ziekte
• Astma, COPD of andere longproblemen
• Klachten na een infectie
• Bepaalde gedachten kunnen je ademhaling versnellen of vertragen. Denk maar eens aan die nare opmerking van je collega of aan een heerlijke vakantie. En kijk wat deze verschillende gedachten met je ademhaling doen.

Stress is een veelvoorkomende oorzaak van snel ademhalen. Maar een snelle of onregelmatige ademhaling kan ook een lichamelijke oorzaak hebben. Laat klachten die lang aanhouden of vaker terugkomen daarom beoordelen door je huisarts.

Ademhalen gaat vanzelf en je hoeft er niet bij na te denken. Toch kun je wel zelf de controle over je ademhaling uitoefenen. Dat is fijn, want zo kun je je ademhaling verbeteren. En als je goed ademhaalt, kan dat helpen om je meer ontspannen te voelen.

Probeer de oefeningen hieronder uit en kijk wat het doet met je ademhaling:

Verken je ademhaling

Dit houdt in dat je je ademhaling observeert. Probeer dit een paar keer per dag te doen. Per keer hoef je dit maar 30 seconden te doen.

• Ga ergens rustig zitten of liggen.
• Als het kan, doe dan je ogen dicht.
• Richt je aandacht op je buik en borst. Je kunt ook je hand(en) op je buik en/of borst leggen.
• Heb je een buikademhaling of een borstademhaling?
• Is je adem diep of juist niet?
• Voel je meer van de inademing of de uitademing?
• Is de ademhaling snel of juist rustig?

Noteer voor jezelf hoe jouw ademhaling op dit moment was. Tijdens de observatie hoef je je in principe niets te veranderen aan je ademhaling. Je observeert alleen hoe de ademhaling is.

Ook handig: Door je ademhaling vaker te verkennen, kun je ook beter je energieniveau beoordelen. Je voelt dan of iets je energie kost of juist oplevert.

4-7-8 ademhaling

Deze ademhalingsoefening kun je gebruiken om tot rust te komen of om beter in slaap te komen. Je ademt 4 seconden in, houdt je adem 7 seconden in en ademt vervolgens 8 seconden uit.

• Ga ergens rustig zitten of liggen.
• Leg je tong tegen de bovenkant van je mond (tegen de bovenkant van de achterzijde van je boventanden).
• Adem uit via je mond.
• Doe je mond dicht en adem 4 seconden via je neus in. Houd je adem in en tel tot 7.
• Adem 8 seconden lang uit via je mond.
• Doe dit een keer of 4 om te beginnen.

Oefen een paar keer. Misschien merk je pas na enkele keren of het iets met je doet.