Burn-out

Overspannenheid betekent dat je veel stress of spanning hebt. De spanning is zo groot dat het niet meer goed lukt om ermee om te gaan. Je hebt het gevoel dat je geen overzicht meer hebt en je grip op de situatie verliest. Hierdoor lukt het minder goed om je dagelijkse dingen te doen. Bijvoorbeeld op het werk, op school of thuis.

Als je overspannen bent, heb je last van onderstaande klachten. Twijfel je of je overspannen bent? Maak dan een afspraak met je huisarts om te bepalen of je overspannen bent.

1. Je hebt tenminste 3 van deze spanningsklachten:

• Je bent erg moe
• Je slaapt slecht
• Je bent prikkelbaar
• Je kunt niet tegen drukte en/of lawaai
• Je bent emotioneler dan normaal
• Je piekert veel
• Je voelt je opgejaagd
• Je hebt moeite met concentreren en dingen onthouden

2. Je hebt het gevoel dat je geen controle meer hebt. Je voelt bijvoorbeeld dat je geen overzicht hebt en geen grip hebt op de situatie. Je voelt je machteloos.
3. Je hebt moeite met dagelijkse bezigheden. Je vindt het bijvoorbeeld lastig om taken op het werk af te ronden, je studie bij te houden, of het huishouden te doen.

Ook kun je lichamelijke klachten, zoals hoofdpijn, hartkloppingen, duizeligheid en buikpijn krijgen als je overspannen bent.

Het helpt als je overspanning vroeg herkent. Het is bijvoorbeeld een belangrijke oorzaak van werkverzuim. Dit betekent dat je niet kunt werken omdat je overspannen bent.

Volgens ArboNed blijkt dat ongeveer 30% van de werknemers voor langere tijd uitvalt door stress en overspanning. Daarnaast kan overspanning overgaan in een burn-out.

Overspannenheid ontstaat als je lange tijd veel stress hebt en daar niet genoeg van herstelt. Meestal is het niet één ding wat stress geeft, maar meerdere dingen. Jouw persoonlijke situatie, heftige gebeurtenissen, je eigenschappen en je leefstijl spelen vaak een belangrijke rol bij het ontstaan van overspanning. Meestal is het een combinatie van deze dingen.

Er zijn verschillende dingen je zelf kunt doen om te herstellen van overspanning. Het herstel bestaat vaak uit drie fasen.

Fase 1: Accepteer dat je overspannen bent en neem rust

In de eerste fase probeer je meer rust en overzicht te krijgen. Je kijkt wat je wel en niet kunt doen. Deze fase duurt gemiddeld 3 weken.

De volgende oefeningen en tips helpen:

• Praat erover. Bijvoorbeeld met de huisarts, bedrijfsarts of iemand uit je omgeving. Wil je liever je verhaal anoniem kwijt? Of wil je weten waar je nog meer terecht kunt? Dan kun je bellen, chatten of mailen met onze deskundige medewerkers.
• Zorg voor voldoende ontspanning. Ga naar buiten, mediteer, kijk een film of ga schilderen. Of, neem elke dag ‘een uur vakantie.’ Dit betekent dat je elke dag een uur iets doet waar je door ontspant of blij van wordt.
• Doe één ding tegelijk. Lees een boek óf kijk tv maar doe het niet tegelijk. Laat je niet te veel afleiden door je telefoon. Leg die bijvoorbeeld een uurtje in een lade als je een boek aan het lezen bent.
• Kijk welke activiteiten je kunt blijven doen en welke niet. Bespreek dit ook met de mensen in je omgeving. Waarschijnlijk zul je tegen sommige activiteiten ‘nee’ moeten zeggen. Vind je dit lastig? De oefening ‘Zeg nee!’ helpt je erbij.
• Schrijf je gedachten en gevoelens op. Dit geeft je een overzicht van momenten wanneer je stress ervaart, wat je erbij voelt en denkt, en wat je ermee doet.
• Krijg grip op je piekergedachten. Kies bijvoorbeeld voor een dagelijks piekermoment en probeer het daarna los te laten. Hier vind je tips om minder te piekeren.
• Zorg goed voor jezelf. Probeer voldoende te blijven bewegen, eet gezond, slaap genoeg en zorg voor een goed dagritme.

Fase 2: Kijk waar de spanning vandaan komt en wat je nodig hebt

Schrijf op welke dingen jou veel spanning geven. Kijk daarna wat oplossingen zijn om de spanningen te verminderen. Deze fase duurt gemiddeld 3 tot 6 weken.

Wat zijn de oorzaken? Schrijf ze op.

• Vraag jezelf bijvoorbeeld: welke hebben voor overspanning gezorgd? Wilde je bijvoorbeeld te veel tegelijk doen? Voelde je ergens een grote verplichting voor? Er kunnen één of meerdere oorzaken zijn, die op meerdere gebieden een rol spelen. Bijvoorbeeld op werk, thuis of in je sociale leven.
• Praat over deze oorzaken. Praat over de oorzaken die voor de overspanning hebben gezorgd. Dat kan met een partner, familielid, vriend(in), huisarts of arboarts.

Hoe kun je dit oplossen? Bekijk wat je nodig hebt.

• Bekijk welke oorzaken veel invloed hebben op de stress die je ervaart.
• Kijk wat je kunt veranderen. Niet alles kun je oplossen. Soms helpt het om te kijken hoe je anders met een moeilijke situatie om kunt gaan, in plaats van dat je het kan veranderen.
• Bedenk wat er moet gebeuren om de oorzaken aan te pakken. Of bekijk hoe je om kunt gaan met de stress die je door de oorzaken ervaart. ‘Wat heb je hiervoor nodig?’ en ‘Wie kan je hierbij helpen?’ zijn vragen die je jezelf kunt stellen.
• Kijk naar dingen die je in het verleden hebt opgelost. Hoe heb je dit aangepakt? Wat werkte hierbij goed voor jou? Neem dit mee.
• Denk na over wat jou gelukkig maakt en wat je energie geeft. Ook dit kun je meenemen als onderdeel van de oplossing(en).

Fase 3: Voer de bedachte oplossingen uit

In de laatste fase ga je aan de slag met de oplossingen die je hebt bedacht. Begin klein en kijk wat helpt. Als het beter gaat, kun je langzaam meer doen. Je merkt dat je je beter gaat voelen.

De termen overspannen en burn-out worden vaak door elkaar gehaald, maar betekenen niet hetzelfde. Dit zijn de verschillen tussen overspanning en een burn-out:

1. Bij een burn-out spelen spanningsklachten voor een langere tijd. Bij een burn-out moeten die klachten minstens zes maanden aanwezig zijn.
2. Bij een burn-out ervaar je meer mentale moeheid dan bij overspanning. Dit houdt in dat je het nog lastiger vindt om je aandacht erbij te houden en je te concentreren.
3. Bij een burn-out voel je je lichamelijk en geestelijk vermoeid en uitgeput. Je voelt je letterlijk ‘opgebrand’. Zelfs de kleinste dagelijkse taken kunnen al te veel zijn. Burn-out is een meer heftige vorm van overspannenheid.

Het helpt als je overspannenheid vroeg herkent. Overspanning kan namelijk overgaan in een burn-out. Bij een burn-out duurt het langer om te herstellen.

Als overspanning lang duurt en je niet genoeg herstelt, kan een burn-out ontstaan. Je raakt dan steeds meer uitgeput.

Symptomen van een burn-out

Bij een burn-out heb je minstens zes maanden last van het volgende:

Je hebt 3 of meer spanningsklachtenGebaseerd op de NHG-Standaard ‘Overspanning en burn-out‘ (Nederlands Huisartsen Genootschap, 2018), zoals:

• Je voelt je lichamelijk moe
• Je voelt je geestelijk moe. Je hebt moeite om je aandacht erbij te houden en/of dingen te onthouden.
• Je bent prikkelbaar. Je wordt snel geïrriteerd, boos of gefrustreerd op kleine dingen of situaties.
• Je piekert veel
• Je huilt snel
• Je kunt niet tegen drukte of lawaai
• Je voelt je onrustig of gejaagd
• Je slaapt slecht

Het lukt niet goed om met de stress om te gaan. Hierdoor heb je het gevoel dat je machteloos bent en de controle verliest.

Ook merk je dat je je dagelijkse dingen niet meer goed kunt doen. Bijvoorbeeld op werk, studie, thuis, sport of in je sociale leven.