Als je weinig energie hebt, kan dat verschillende oorzaken hebben. Slecht slapen ligt voor de hand, maar ook slecht eten, piekeren of een drukke baan kunnen je van je energie beroven. Daardoor krijg je steeds minder zin om dingen te doen en voel je je steeds meer moe of futloos.

Beweeg. Je denkt misschien dat je van bewegen moe wordt, maar dat is juist niet zo. Bewegen geeft energie. Ook betrokkenheid doet dat: als je je inzet voor dingen die je belangrijk vindt, word je energiek. Probeer ook deze tips:

• Zoek een beweegmaatje. Lukt dat niet? Kijk dan op beweegmaatje.
• Eet gezond. Als je goed voor jezelf zorgt, beloont je lijf je met energie.
• Slaap voldoende.
• Geniet van kleine dingen: de zon op je gezicht, iemand die je vriendelijk groet, een dier dat blij is om je te zien.
• Ontdek wat je belangrijk vindt en zet je daarvoor in.
• Doe leuke dingen.

Iedereen heeft wel eens een periode wat minder energie of zin om dingen te ondernemen. Maar als je al heel lang moe bent en geen energie hebt, is er misschien meer aan de hand. Maak dan een afspraak bij je huisarts. Ook kun je de depressietest invullen om te kijken of er depressieklachten aanwezig zijn.

Bewegen helpt ziektes voorkomen, zoals hart- en vaatziektes en diabetes. Ook is bewegen goed voor de mentale gezondheid. Opgeruimd, zorgeloos, energiek, vrolijk – je krijgt het er allemaal gratis bij als je op een goede manier aan je lijf werkt. Het helpt tegen depressie, angst, stress, zorgen en gepieker en het geeft je zelfvertrouwen een boost. Ook word je fitter van bewegen en zit je daardoor lekkerder in je vel.

En dat hoeft heus geen uren in de sportschool te betekenen: met een paar goede beweegmomenten bouw je al aan je conditie en zit je beter in je vel.

Op te bepalen hoeveel beweging je nodig hebt en welke beweging goed voor je is, zijn Beweegrichtlijnen door de Gezondheidsraad opgesteld. Deze vertellen hoeveel je moet bewegen om gezond te blijven. Hieronder vind je de richtlijnen.

Kinderen en jongeren van 4 t/m 17 jaar

• 1 uur per dag matig intensief bewegen. Matig intensief betekent dat je ademhaling sneller wordt en je hartslag omhoog gaat, maar je nog wel kan praten tijdens de beweging. Voorbeelden hiervan zijn fietsen, wandelen of zwemmen.
• 3x per week spier- en botversterkende activiteiten. Denk hierbij aan springen, dansen of krachtoefeningen.

Volwassenen en ouderen

• 2,5 uur per week matig intensief bewegen. Het is goed om dit te verspreiden over verschillende dagen.
• 2x per week spier- en botversterkende activiteiten
• Balansoefeningen voor ouderen. Hiermee train je je evenwicht en wordt de kans op vallen kleiner. Voorbeelden van balansoefeningen zijn: op één been staan, een voorwerp van de grond rapen of yogaoefeningen.

De beweegrichtlijnen zijn er ook voor mensen met een fysieke en verstandelijke beperking. Deze beweegrichtlijnen, samen met handige tips, vind je op de website van het Kenniscentrum Sport & Bewegen.

• Kies wat bij je past en wat je leuk vindt. Bewegen kan namelijk op verschillende manieren. Met de Sportwijzer van NOC*NSF kom je erachter welke sporten het beste bij jou passen.
• Maak een beweegplan. Stel haalbare doelen. Had je helemaal geen beweging? Ga van af nu elke dag een half uurtje wandelen of fietsen. Beweeg je al wel? Maak er dan een half uurtje hardlopen van.
• Wil je beginnen met hardlopen? Bouw het dan heel rustig op om te voorkomen dat je afknapt. Om en om een paar minuten hardlopen en wandelen geeft je een goede start waarmee je niets forceert. Er zijn meerdere website en apps die je hierbij kunnen helpen.
• Voeg een extra beweegmoment aan je dag toe. Fiets eens om, naar school of naar je werk. Of neem vaker de trap in plaats van de lift.
• Zoek en vind een beweegmaatje bij je in de buurt, op de website van beweegmaatje. Samen bewegen is nog leuker en werkt motiverend.
• Zorg ervoor dat bewegen een gewoonte wordt. Maak bewegen een vast onderdeel van je dagelijks leven.
• Gezond eten is ook belangrijk voor je conditie. Meer informatie over gezond eten vind je bij het Voedingscentrum.

Als je depressieve klachten hebt, is het lastig om in beweging te komen. Dan helpt het om je aan te sluiten bij bijvoorbeeld een loopclubje. Dat kan bij de atletiekclub of bij een loopclub in het park bij je in de buurt. Veel GGZ-instellingen organiseren trainingen voor mensen die met hardlopen hun depressie te lijf willen gaan.

Meer informatie over bewegen

• Kenniscentrum Sport en Bewegen: geeft betrouwbare informatie over bewegen en praktische tips voor iedereen.
• Hersenstichting: meer informatie over waarom bewegen belangrijk is voor de hersenen. Ook lees je nog meer tips om meer te bewegen.
• Expertisecentrum Mentale Gezondheid: een kennisdossier over bewegen, ontwikkeld voor professionals.Onderkant formulier

Assertief zijn betekent dat je voor jezelf opkomt. Je zegt wat je denkt, voelt en wilt (of niet wilt), zonder anderen te kwetsen.

We maken allemaal wel eens mee dat iemand over onze grens gaat. De vraag is, wat we er zelf mee doen. Als je assertief bent, vertel je iemand rustig waar het op staat en wat iemands gedrag met jou doet. Het is dus actiever dan passief: dat is niks doen. Maar het is veel minder schadelijk dan agressief: als je ontploft.

Zo ziet goed assertief gedrag eruit:

• Je komt op een vriendelijke maar duidelijke manier voor jezelf op.
• Je durft je gevoelens en kwetsbaarheid te laten zien.
• Je maakt je eigen keuzes.
• Je vermijdt conflicten niet, maar zoekt ze ook niet op.
• Dit terwijl je rekening houdt met anderen. Je respecteert ook hun behoeften en wensen.

Het is goed voor je om assertief te zijn

In een sociale situatie kun je op verschillende manieren reageren: agressief, sub-assertief (passief) of assertief. Agressief reageren kan leiden tot ruzie en relaties met vrienden of familie beschadigen. Het tegenovergestelde van assertief is sub-assertief of passief. Dit betekent dat je te weinig voor jezelf opkomt. Vaak gebeurt dit bij een laag zelfbeeld. Als je nooit zegt wat iemands gedrag met je doet, lopen de frustraties op. Je kunt zelfs overspannen raken of een burn-out krijgen.

Assertiviteit is de gezonde tussenweg. Je houdt je relaties eerlijk en open én je neemt jezelf serieus. Een opgeruimd gevoel.

De een is assertiever dan de ander. Verlegenheid, een gebrek aan zelfvertrouwen of van huis uit meekrijgen dat je bescheiden moet zijn: het kan er allemaal voor zorgen dat je niet weet hoe je assertief reageert. Met deze tips weet je dat vanaf vandaag wél.

Pas altijd de vier stappen van communicatie toe:

• Vertel wat je merkt (zonder te oordelen). Bijvoorbeeld: “Ik zie dat u net voor mij in de rij bent gaan staan.” of “Dank je wel voor de uitnodiging. Ik ben alleen al elke avond van huis geweest.”
• Zeg wat dat met jou doet. Bijvoorbeeld: “Misschien heeft u het niet gezien, maar ik stond hier al, en het voelt niet eerlijk als u voorgaat.” of “Ik ben eigenlijk te moe om nog iets te doen.”
• Vertel wat je nodig hebt. Bijvoorbeeld: “Het lijkt me goed om op onze beurt wachten.” of “Ik heb behoefte aan rust en een avond voor mezelf.”
• Zeg hoe je het wel wilt. Bijvoorbeeld: “Zou u achteraan kunnen aansluiten?” of “Zullen we een andere keer afspreken?”

En verder:

• Oefen in complimenten. Geef ze gul én ontvang ze met plezier. Ook dat is assertiviteit.
• Vraag jezelf af: ben je iets aan het vermijden? Een moeilijk gesprek, het uitpraten van een ruzie? Spreek met jezelf af om er vandaag nog mee aan de slag te gaan.
• Doe de oefening Nee zeggen.
• Overweeg een assertiviteitscursus. Die vind je bij coaches en bij de GGZ in de buurt.

In rust is een normale ademhaling meestal rustig, regelmatig en moeiteloos. Je lichaam regelt dit vanzelf. Bij het inademen trekt het middenrif samen. Hierdoor ontstaat ruimte in de borstkas en stroomt lucht naar binnen. Je buik beweegt daarbij meestal een beetje naar voren. Bij het uitademen ontspant het middenrif weer. De lucht stroomt dan zonder veel kracht naar buiten en je buik beweegt terug.

Waarom is een goede ademhaling zo belangrijk?

Een goede ademhaling is belangrijk voor je lichaam en je gezondheid. Je lichaam heeft zuurstof nodig om goed te kunnen functioneren. Bijvoorbeeld om te bewegen of na te denken.

Je ademhaling verandert door wat je doet en hoe je je voelt. Bij inspanning, stress of angst ga je bijvoorbeeld vaak sneller ademen. Andersom heeft je ademhaling ook invloed op hoe je je voelt. Door bewust rustiger en ontspannen te ademen, kun je je lichaam helpen tot rust te komen.

Wanneer is je ademhaling uit balans?

Soms past de manier waarop je ademt niet goed bij wat je lichaam op dat moment nodig heeft. Je ademt bijvoorbeeld sneller of dieper dan nodig. Dit noemen we overademen. Als dit plotseling en heftig gebeurt, noemen we dit hyperventilatie.

Bij overademen adem je te veel koolstofdioxide uit. Hierdoor daalt de hoeveelheid koolstofdioxide in je bloed. Dit kan ervoor zorgen dat je je duizelig voelt, of hartkloppingen of een benauwd gevoel krijgt. Het komt dus meestal niet doordat je te weinig zuurstof binnenkrijgt.

Overademen kan kort duren, bijvoorbeeld tijdens een paniekaanval. Het kan ook langere tijd aanwezig zijn zonder dat je een duidelijke aanval hebt.

Je kunt een ontregelde ademhaling herkennen aan de manier waarop je ademt en aan klachten die daarbij kunnen ontstaan.

Signalen in je ademhaling:

• Je ademt in door je mond in plaats van je neus
• Je houdt je adem in
• Je ademhaling is onregelmatig
• Je ademt niet vanuit je buik
• Je zucht of gaapt veel
• Je maakt veel geluid tijdens het ademen (bijvoorbeeld een piepende ademhaling of een reutelende ademhaling)
• Je ademt te snel (doe de test hierboven om te zien of je te snel ademhaalt)

Ook merk je misschien wel de volgende klachten:

• Je hebt een benauwd gevoel
• Je voelt je duizelig
• Je hebt een licht gevoel in je hoofd
• Je voelt je hart sneller kloppen
• Je hebt tintelingen rond de mond en in de handen
• Je hebt een drukkend gevoel of steken op de borst
• Je hebt kramp in de spieren
• Je hebt een droge mond
• Je hebt hoofdpijn
• Je bent misselijk
• Je hebt buikpijn
• Je ziet wazig
• Je bent moe

Je ademhaling kan onder andere veranderen door:

• Stress, angst of spanning
• Een paniekaanval
• Pijn
• Lichamelijke inspanning
• Weinig beweging of een verminderde conditie
• Roken
• Koorts of ziekte
• Astma, COPD of andere longproblemen
• Klachten na een infectie
• Bepaalde gedachten kunnen je ademhaling versnellen of vertragen. Denk maar eens aan die nare opmerking van je collega of aan een heerlijke vakantie. En kijk wat deze verschillende gedachten met je ademhaling doen.

Stress is een veelvoorkomende oorzaak van snel ademhalen. Maar een snelle of onregelmatige ademhaling kan ook een lichamelijke oorzaak hebben. Laat klachten die lang aanhouden of vaker terugkomen daarom beoordelen door je huisarts.

Ademhalen gaat vanzelf en je hoeft er niet bij na te denken. Toch kun je wel zelf de controle over je ademhaling uitoefenen. Dat is fijn, want zo kun je je ademhaling verbeteren. En als je goed ademhaalt, kan dat helpen om je meer ontspannen te voelen.

Probeer de oefeningen hieronder uit en kijk wat het doet met je ademhaling:

Verken je ademhaling

Dit houdt in dat je je ademhaling observeert. Probeer dit een paar keer per dag te doen. Per keer hoef je dit maar 30 seconden te doen.

• Ga ergens rustig zitten of liggen.
• Als het kan, doe dan je ogen dicht.
• Richt je aandacht op je buik en borst. Je kunt ook je hand(en) op je buik en/of borst leggen.
• Heb je een buikademhaling of een borstademhaling?
• Is je adem diep of juist niet?
• Voel je meer van de inademing of de uitademing?
• Is de ademhaling snel of juist rustig?

Noteer voor jezelf hoe jouw ademhaling op dit moment was. Tijdens de observatie hoef je je in principe niets te veranderen aan je ademhaling. Je observeert alleen hoe de ademhaling is.

Ook handig: Door je ademhaling vaker te verkennen, kun je ook beter je energieniveau beoordelen. Je voelt dan of iets je energie kost of juist oplevert.

4-7-8 ademhaling

Deze ademhalingsoefening kun je gebruiken om tot rust te komen of om beter in slaap te komen. Je ademt 4 seconden in, houdt je adem 7 seconden in en ademt vervolgens 8 seconden uit.

• Ga ergens rustig zitten of liggen.
• Leg je tong tegen de bovenkant van je mond (tegen de bovenkant van de achterzijde van je boventanden).
• Adem uit via je mond.
• Doe je mond dicht en adem 4 seconden via je neus in. Houd je adem in en tel tot 7.
• Adem 8 seconden lang uit via je mond.
• Doe dit een keer of 4 om te beginnen.

Oefen een paar keer. Misschien merk je pas na enkele keren of het iets met je doet.