Digitale balans gaat over het zó indelen van je tijd en activiteiten, dat je je er goed en gezond bij voelt. Met en zonder digitale media.

Het gaat daarbij niet alleen om hoeveel tijd je achter een scherm zit, maar ook om wat je ermee doet. Er is bijvoorbeeld een verschil tussen eindeloos scrollen en een video kijken waar je iets van leert. Ook is het belangrijk dat er genoeg tijd overblijft voor andere dingen. Denk aan slapen, bewegen, ontspannen en contact met anderen.

Je weet dat je digitaal in balans bent, wanneer je je goed en gezond voelt. Wat een goede digitale balans is, verschilt per persoon.

Als je je afvraagt of je digitaal in balans bent, is het belangrijk om na te denken over je eigen gezondheid. Je kunt vragen stellen als ‘Slaap ik wel voldoende?’ of ‘Voel ik me (mentaal) goed?’. Wanneer je ‘nee’ antwoordt op deze vragen, komt dit misschien wel doordat je (te veel) digitale media gebruikt. Het is dan uit balans.

Het digitale balans model helpt je om na te denken over een gezonde balans. Het model beschrijft wat er nodig is voor een mentaal, sociaal en lichamelijk gezond leven.

Per onderdeel vertellen we je wat het betekent. Ook leggen we uit hoe digitale media je daarbij kunnen helpen en waar je op moet letten.

Mentaal gezond

Wanneer je mentaal gezond bent, heb je genoeg tijd om te ontspannen maar ook in te spannen.

Door te ontspannen geef je je lichaam rust en de mogelijkheid om jezelf weer op te laden. Een film of serie kijken of een luisterboek opzetten zijn voorbeelden van ontspannen. Hiervoor gebruik je digitale media. Maar ook offline activiteiten helpen je om te ontspannen. Voorbeelden hiervan zijn een rondje wandelen of een uurtje buiten op een bankje zitten.

Aan de andere kant is het ook goed om jezelf te blijven ontwikkelen. Door je in te spannen ontwikkelen je spieren en hersenen zich. Met digitale media kun je je inspannen. Denk bijvoorbeeld aan het schrijven van een verslag, het lezen van een nieuwsbericht of het spelen van een uitdagende game. Met offline activiteiten kun je je ook inspannen. Denk bijvoorbeeld aan een instrument spelen of een nieuwe sport doen.

Digitale media helpen je om te ontspannen en je in te spannen. Maar het kan je ook afleiden wanneer je juist probeert te ontspannen of in te spannen. Het eist vaak je aandacht door notificaties (lichtje, pop-up, geluidje) die verschijnen.

Het is goed om jezelf af te vragen wat je fijne manieren van inspannen en ontspannen vindt. Zijn dit online of offline activiteiten? Wat helpt jou om je mentaal goed te voelen?

Sociaal gezond

Wanneer je sociaal gezond bent, heb je goede relaties met anderen maar ook genoeg tijd voor jezelf. Digitale media geeft je de mogelijkheid om relaties op te bouwen en te onderhouden met anderen. Of je kunt even een filmpje kijken, waardoor je tijd voor jezelf neemt.

Maar aan de andere kant kunnen digitale media er ook voor zorgen dat je minder sociaal gezond bent. Je kunt je er bijvoorbeeld alleen door voelen, omdat je op sociale media ziet dat anderen leuke activiteiten doen. Of je raakt er misschien wel overprikkeld van.

Lichamelijk gezond

Wanneer je lichamelijk gezond bent, heb je een goede balans tussen slaap, bewegen en stilzitten. Digitale media helpen hierbij. Denk bijvoorbeeld aan je stappenteller of aan de Wandel-App Ommetje waardoor je meer in beweging komt. Of de apps en smarthorloges waarmee je je slaap bijhoudt.

Aan de andere kant kan het soms ook tegen je werken. Je werkt bijvoorbeeld veel achter je laptop, waardoor het niet lukt om een wandelpauze te nemen. Of je ervaart veel stress als je de hele tijd bezig bent met je slaap of het aantal stappen die je zet.

Je kunt veel dingen doen om je digitale balans te verbeteren of te behouden. Op de website digitalebalans.nl lees je meer informatie en tips. Ook vind je daar de zelftest die je kunt doen om meer inzicht te krijgen in jouw situatie. Heb je een vraag over digitale balans, voor jezelf, je kind of een andere naaste? Neem dan contact op met de Info- en advieslijn van Digitale Balans.

Ontspanning betekent dat je lichaam en hoofd tot rust komen. Hoe je tot rust komt, verschilt per persoon. De één komt tot rust door te wandelen, sporten of tuinieren. Een ander ontspant juist door te lezen, muziek te luisteren, met vrienden af te spreken of even niets te doen. Het belangrijkste is dat de activiteit je geen extra druk geeft en dat je merkt dat je rustiger wordt.

Je hoeft niet lang vrij te nemen om te ontspannen. Ook kleine momenten kunnen helpen. Denk aan een korte wandeling, rustig ademhalen, je telefoon wegleggen of tien minuten iets doen waar je blij van wordt. Door zulke momenten bewust in te plannen, wordt ontspannen makkelijker onderdeel van je dag.

De voordelen van ontspannen

Je lichaam en hoofd hebben rust nodig om goed te blijven functioneren. Mensen met een ontspannen levenshouding gaan beter om met tegenslag, zijn vrolijk en genieten van het leven. Te veel stress is slecht voor je gezondheid en je humeur. En daardoor ook niet al te best voor je vriendschappen en relaties. Kortom, hoogste tijd om te ontspannen.

Als je ontspannen bent heb je vooral minder (snel) last van stress. Je hoofd voelt rustiger. Je voelt je gezond en fit en je hebt meer energie. Je slaapt vaak beter en kan vaak wat meer ‘hebben’ qua emoties. Dat kun je dan merken in relaties met je partner, vrienden of familie. Yoga en meditatie kunnen ook erg goed werken om het verschil te voelen tussen een gespannen en een ontspannen lichaam en geest.

• Ontdek wat jou helpt om te ontspannen. Probeer verschillende dingen uit op meerdere momenten uit. Soms heb je zin in een wandeling, terwijl je op een ander moment liever muziek luistert of rustig op de bank zit.
• Plan tijd in voor jezelf. Zet dit moment in je agenda, net als een andere afspraak.
• Kies voor haalbare ontspanning. Haal het uit kleine dingen. Geniet op een bankje in het park van de zon op je gezicht. Lees de krant voordat iedereen wakker is.
• Ga naar buiten. Frisse lucht en daglicht kunnen helpen om je hoofd rustiger te maken.
• Beweeg. Sporten helpt stress te verlagen. En met een goede lichamelijke conditie voel je je mentaal ook fitter.
• Wacht niet tot al je taken af zijn. Er is bijna altijd nog wel iets te doen.
• Neem tien minuten om deze eenvoudige ontspanningsoefening te doen.

Meer informatie

• Hersenstichting: hier lees je meer informatie over stress en ontspanning. Ook vind je er tips om beter te ontspannen.

Spanningen horen bij het leven. Maar als het je helemaal niet lukt om te ontspannen, is het tijd voor actie: neem contact op met je huisarts. Die kijkt of er misschien meer aan de hand is en verwijst je door, als dat nodig is.

Als je in balans bent, voel je je goed. Het leven loopt lekker en je kunt tegen een stootje. Maar als je niet in balans bent, ben je wankel. Dat kan gebeuren na een grote gebeurtenis in je leven, zoals een verhuizing, ontslag of een relatie die over is. Soms moet je dan je balans opnieuw vinden. Misschien duurt het even. Toch heeft ook een voordeel: van af en toe je balans opnieuw vinden groei je. Dat is dan weer mooi meegenomen.

• Ontdek allereerst wat belangrijk voor je is. Waar gaat je hart sneller van kloppen, waar ben je goed in, over welke doelen droom je? Zo vind je, wat we noemen, je drijfveren.
• Bepaal je eigen koers met je drijfveren in je achterhoofd.
• Accepteer dat de balans soms even kan veranderen. Bijvoorbeeld omdat je een nieuwe baan hebt of voor iemand zorgt, en daardoor even minder tijd hebt om te sporten. Dat is niet meteen erg. Probeer dit later weer rustig op te pakken.
• Wees niet te streng voor jezelf. Bij groei horen fouten: daar leer je van.
• Leer mediteren of ga op yoga. Je krijgt technieken die je helpen bij het vinden van je balans.

Depressieve gevoelens kunnen je uit balans brengen. Heb je het idee dat depressie bij jou een rol kan spelen, doe dan de depressietest. Of maak een afspraak met je huisarts.

Werkgeluk is niet te omschrijven in één simpele zin. Werkgeluk bestaat namelijk uit meerdere onderdelen. Ook ervaart iedereen werkgeluk op zijn eigen manier. Misschien word jij bijvoorbeeld heel gelukkig van zelfstandig werken aan taken. Terwijl iemand anders juist gelukkig wordt van werken aan taken in een team.

Vaak wordt werkgeluk ook wel werkplezier of werktevredenheid genoemd. Maar werkgeluk is meer dan alleen plezier hebben in jouw werk of tevreden zijn met jouw werk. Belangrijke onderdelen zijn bijvoorbeeld het hebben van werk waar je enthousiast van wordt en werk dat niet te veel stress oplevert.

Je bent zelf verantwoordelijk voor je eigen werkgeluk, maar ook je omgeving kan hier invloed op hebben. Denk hierbij aan het hebben van fijne collega’s of een respectvolle baas. Ook je thuissituatie of je werkplek dragen bij aan werkgeluk.

Werkgeluk is belangrijk voor een goede mentale gezondheid en goede prestaties op werk. Zo zorgt werkgeluk voor:

• meer zin om naar werk te gaan, waardoor werknemers zich minder vaak ziekmelden;
• meer energie
• meer veerkracht, waardoor je beter om kunt gaan met stressvolle, moeilijke en minder leuke taken
• minder stress, met een lagere kans op burn-out
• meer creatieve ideeën
• het afkrijgen van meer taken
• een goed gevoel.

Het Job-Demands-Resources model (JD-R model) is een handige theorie om uit te leggen wat invloed heeft op jouw werkgeluk. Deze theorie gaat over de balans tussen stressbronnen en hulpbronnen.

• Een stressbron kan worden gezien als een oorzaak van stress. Voorbeelden hiervan zijn een hoge werkdruk of een slechte werk/privé-balans.
• Een hulpbron staat voor iets dat handig is om een bepaald doel te bereiken. Hierbij kun je denken aan steun van anderen, duidelijkheid van je taken, optimisme, geloof in je eigen kunnen en een gezonde manier van leven.

Wanneer je stressbronnen hoger zijn dan je hulpbronnen, dan kost werk je veel meer energie dan dat het oplevert. Dit kan leiden tot veel stress en uiteindelijk een burn-out.

En andersom: wanneer je hulpbronnen groter zijn dan je stressbronnen, levert dit energie op. Dit leidt tot bevlogenheid en werkgeluk. Dit betekent dat je zoveel mogelijk gebruikmaakt van je eigen talenten, plezier hebt in je werk en er een goed gevoel van krijgt.

Kortom: het gaat er bij werkgeluk dus om dat er meer hulpbronnen zijn dan stressbronnen.

Je kunt meerdere dingen doen om je werkgeluk te behouden of te vergroten. Deze tips helpen je verder:

• Geef complimenten. Laat collega’s weten wat ze goed doen en sta ook stil bij je eigen successen.
• Zoek je collega’s wat vaker op. Maak een praatje bij de koffie, lunch samen of bied hulp aan als iemand vastloopt. Zo leer je elkaar beter kennen en wordt samenwerken vaak leuker en makkelijker. Werk je zelfstandig of heb je weinig collega’s? Zoek die verbinding dan buiten je directe werkomgeving, bijvoorbeeld met andere zelfstandigen, vakgenoten of mensen uit je netwerk.
• Blijf niet rondlopen met iets waar je last van hebt. Kies een rustig moment en vertel concreet wat je merkt, wat dit met je doet en wat je graag anders zou zien.
• Stel lastige of minder leuke taken niet te lang uit. Begin met een kleine, haalbare stap en kijk naar wat wél mogelijk is. De oefening Drie positieve dingen helpt je daarnaast om aandacht te houden voor wat goed gaat.
• Geef je grenzen aan. Laat het op tijd weten als je werkdruk te hoog wordt of iets niet haalbaar is. Zo voorkom je dat stress zich opstapelt.
• Bedenk wat jij belangrijk vindt en waar je blij van wordt. Bedenk ook wat je hiervoor nodig hebt. Heb je hulp nodig van een collega of leidinggevende? Bespreek dit dan.
• Ga (samen) naar buiten. Een wandeling tijdens de werkdag geeft nieuwe energie en maakt je hoofd leeg. Samen wandelen is bovendien een ontspannen manier om met collega’s te praten en elkaar beter te leren kennen. Spreek bijvoorbeeld af om tijdens de lunch een rondje te lopen of start een wandelclubje op het werk.
• Houd je aan de uren die je moet werken. En laat je zorgen over werk even voor de volgende dag. Een ontspanningsoefening kan je hierbij helpen.
• Zorg voor een opgeruimde werkplek. Een opgeruimde werkplek is een opgeruimd hoofd. Het geeft je meer concentratie en je voelt je beter.
• Ervaar je al langere tijd stress door je werk? De gratis zelfhulpmodule ‘Ontspannen naar je werk’ helpt je begrijpen waar stress vandaan komt. En wat je kunt doen om ermee om te gaan.

Veerkracht betekent dat je kunt herstellen na stress of tegenslag. Tegenslagen kunnen groot of klein zijn. Ze kunnen persoonlijk zijn, zoals ruzie of het overlijden van een dierbare. Of het kunnen gebeurtenissen zijn waar meer mensen mee te maken hebben, zoals onzekerheid over de toekomst.

Als er iets naars gebeurt, kan dat je uit balans brengen. Je voelt je misschien niet jezelf. Je slaapt slechter, piekert meer of hebt minder energie. Veerkracht helpt je om daar langzaam weer uit te komen. Dat kan doordat je steun krijgt, weet wat jou helpt, je problemen stap voor stap aanpakt of doordat je tijd neemt om te voelen wat er is gebeurd.

Stap voor stap kom je weer meer in balans. Dat is een proces: je veert als het ware terug. Soms kom je weer uit op hoe je je eerst voelde. Soms leer je iets over jezelf en kom je er sterker of wijzer uit.

Veerkracht kost tijd

Herstellen van stress of tegenslag kost tijd. Zeker als er iets ingrijpends is gebeurd, of als er meerdere tegenslagen tegelijk spelen. Dan kan er meer steun of hulp nodig zijn.

Soms blijft stress lang aanwezig, bijvoorbeeld door armoede of discriminatie. Dan kan zelfs een kleine gebeurtenis veel invloed hebben. Je kunt het zien als een veer die steeds ingedrukt blijft. Als er telkens nieuwe stress bijkomt, krijgt de veer weinig kans om terug te veren. Stress kan zich dan opstapelen. Vooral als er bijvoorbeeld weinig zelfvertrouwen of weinig steun van anderen is. Daardoor wordt herstellen steeds moeilijker.

Uitgelicht: veerkracht speelt op elke leeftijd een rol

Iedereen krijgt in het leven te maken met stress of tegenslag. Daarom is veerkracht belangrijk op elke leeftijd. Wel kan veerkracht er per levensfase anders uitzien. Hieronder lees je drie voorbeelden.

Veerkracht is een proces. Sommige dingen helpen bij het veerkrachtproces. We noemen dit hulpbronnen. Hulpbronnen kan je inzetten om met stress of tegenslag om te gaan. Zoals vertrouwen hebben in jezelf, of praten met vrienden.

Eigen hulpbronnen

Hulpbronnen kunnen in jezelf zitten. Deze gaan bijvoorbeeld over hoe jij bent als persoon. Of over hoe je denkt. Voorbeelden van zulke hulpbronnen zijn:

Voorbeelden zijn:

• Je kunt problemen oplossen. Je kijkt wat er aan de hand is en wat je stap voor stap kunt doen.
• Je hebt een positieve kijk op het leven. Humor kan daarbij helpen. Soms helpt het om een situatie minder ‘zwaar’ te maken.
• Je kunt goed omgaan met anderen. Je kunt contact maken, vriendschappen sluiten en relaties onderhouden.
• Je kunt je emoties herkennen en ermee omgaan. Dit helpt om rustiger te reageren op stress of moeilijke gebeurtenissen.
• Je hebt vertrouwen in jezelf. Je gelooft dat je dingen aankunt.
• Je kunt je inleven in anderen. Je kunt situaties van verschillende kanten bekijken.
• Je kunt je aanpassen als een situatie verandert. Soms vraagt een situatie om ander gedrag of een andere manier van denken.
• Je ervaart dat je keuzes kunt maken in je eigen leven. Dat geeft een gevoel van regie.
• Je leert jezelf beter kennen. Je weet beter wat je voelt, wat je nodig hebt en wat jou helpt.
• Je geeft er betekenis aan. Je denkt bijvoorbeeld na over vragen als: waarom raakt dit mij, wat zegt dit over mij, en wat kan ik hiervan leren? Geloof of spiritualiteit kan sommige mensen hierbij helpen.

Hulpbronnen kunnen ook in je omgeving zitten. Dit zijn bijvoorbeeld mensen om je heen die je steunen. Denk aan familie, vrienden, buren, school, werk of hulpverleners. Het is belangrijk dat je met mensen een goede band voelt. Daarnaast kunnen activiteiten en fijne plekken helpen. Denk aan sport, een bijbaan, geloof, de buurt of de natuur. Zulke activiteiten en plekken kunnen rust, plezier, steun of verbondenheid geven.

Iedereen heeft andere hulpbronnen

Wat iemand helpt, verschilt per persoon, leeftijdsfase en situatie. Ook kan dit veranderen in de tijd. Soms heb je vooral steun van anderen nodig. Op een ander moment helpt het meer om rust te nemen.

Er zijn ook manieren van omgaan met stress die minder goed werken. Piekeren kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat stress langer blijft. Het helpt vaak meer om gevoelens te herkennen, steun te zoeken en te kijken wat je wél kunt doen.

Lees hier tips om minder te piekeren. Of ga aan de slag met de oefenmodule ‘Minder Piekeren’ van Snel beter in je vel.

Je kunt verschillende dingen doen om je veerkracht te versterken. Deze zijn gebaseerd op de hulpbronnen waarover je hierboven las.

• Gun jezelf de tijd om terug te veren. Dat maakt veerkracht ook iets anders dan altijd maar sterk zijn. Dan verander je niet. Juist het doorvoelen van de emoties en ze accepteren, is de voorwaarde voor groei.
• Stel duidelijke doelen voor jezelf. Vraag jezelf af: wat geeft jouw leven zin? Wat vind je belangrijk in het leven? Wat wil ik graag vasthouden, ook als het moeilijk is? De oefeningen Ontdek je waarden en Visualiseer je toekomst kunnen je helpen voor meer zingeving.
• Pak problemen stap voor stap aan. Kijk naar wat nu haalbaar is: wat is de eerstvolgende stap? Of: Wie kan ik hierover bellen? Of: Wat heb ik vandaag nodig om het vol te houden? Ook kun je aan de slag met Problemen oplossen doe je zo.
• Oefen met optimistisch denken. Het mooie is: dat kun je leren, in welke situatie je ook zit. Optimisme helpt vooral als het eerlijk blijft. Het betekent niet dat je alles positief hoeft te maken. Het helpt wel om te blijven kijken naar wat wél mogelijk is.
• Doe iets wat je leuk vindt. Of probeer iets nieuws. Het doen van activiteiten helpt bij veerkracht. Sport, wandelen, muziek, vrijwilligerswerk, geloof, natuur, creativiteit of iets doen in de buurt: het kan je structuur, contact en energie geven.
• Doe een mindfulness– of ademhalingsoefening. Dat helpt om meer in het ‘nu’ te zijn. Probeer bijvoorbeeld de 3-minutenoefening Even niks.
• Kijk naar wat goed gaat. Schrijf bijvoorbeeld elke dag 3 dingen op die goed gingen (bekijk de oefening). Dat geeft meer zelfvertrouwen.
• Zoek contact met anderen. Een praatje met de buur, iemand bellen of afspreken met een vriend kan al helpen.
• Praat met mensen die iets vergelijkbaars hebben meegemaakt. Lotgenotencontact kan steun geven. Dat kan offline, maar ook online. Bijvoorbeeld via sociale media, fora of een veilige online groep.
• Durf om hulp te vragen. Bijvoorbeeld aan familie, vrienden, buren, collega’s, klasgenoten, leraren, trainers of hulpverleners. Sociale steun is een van de belangrijkste dingen die je veerkracht kunnen versterken. Hulp heeft verschillende vormen: een luisterend oor, iemand die met je meedenkt of praktische hulp. Vind je het lastig om hulp te vragen? Vergeet ook niet dat mensen het vaak fijn vinden om te kunnen helpen. Of kijk eens onder Assertiviteit. Daar leer je om te verwoorden wat jij nodig hebt.
• Ben je tussen de 16 en 25 jaar? Doe dan de gratis online cursus Gripopjedip. Deze cursus helpt bij somberheid, angst of stress. Je kunt ook mailen met een begeleider of ervaringen delen met lotgenoten.
• Voor jonge mantelzorgers: volg dan de ME-WE veerkrachttraining. Deze training is voor jongeren vanaf 14 jaar. In acht bijeenkomsten leer je beter omgaan met stress en je veerkracht vergroten.
• Neem dan contact op met onze Info- en advieslijn, per telefoon, chat of mail. Je kunt anoniem je vraag stellen. Deskundige medewerkers denken met je mee.

Soms lukt het niet om veerkracht te vinden. Bijvoorbeeld als er veel tegelijk speelt. Merk je dat het niet beter gaat? Doe de Depressietest of maak een afspraak met je huisarts.

Deze tekst is vernieuwd op 08-06-2026. Veel van de informatie komt uit het kennisdossier ‘Veerkracht’ van het Expertisecentrum Mentale Gezondheid van het Trimbos-instituut.

Praten over hoe je je voelt kan helpen om beter te begrijpen wat er speelt. Soms kom je tijdens het praten al op een oplossing. Ook kan een ander je helpen om anders naar de situatie te kijken. En door te delen wat er in je omgaat, kan de band met de ander sterker worden.

Tip! Bedenk dat de ander het vaak fijn vindt om er voor je te zijn en te helpen. Misschien help je de ander er ook mee. Doordat jij iets deelt, wordt het voor de ander soms makkelijker om zelf ook iets te vertellen.

Kijk samen naar wat helpt

Soms blijf je samen steeds over hetzelfde probleem praten, zonder dat je verder komt. Je kunt je dan juist somberder, bozer of onrustiger gaan voelen. Dit heet co-ruminatie: samen veel praten en piekeren over problemen en negatieve gevoelens. Soms kan de ander deze gevoelens overnemen.

Probeer daarom niet alleen te praten over wat er misgaat. Praat daarom juíst over wat je nodig hebt, wat helpt en wat een volgende stap kan zijn. Wat nog meer kan helpen, lees je hieronder bij de tips.

• Bedenk met wie je wilt praten. Kies iemand die je vertrouwt. Dat kan iemand dichtbij zijn, zoals een vriend, familielid, mentor of vertrouwenspersoon. Soms praat het juist makkelijker met iemand die wat verder van je af staat. Je kan dan bijvoorbeeld met ons bellen. Als je dat lastig vindt, kun je ook beginnen met een chat.

Ook kun je praten met mensen die hetzelfde meemaken. Lees meer over lotgenotencontact.

• Zoek een rustige en veilige omgeving waarin je je op gemak voelt om te praten. Wandelen kan bijvoorbeeld helpen, omdat je elkaar dan niet steeds hoeft aan te kijken.
• Bedenk vooraf wat je wilt vertellen. Je hoeft niet alles te delen. Je kan het ook eerst opschrijven.
• Begin klein. Je kunt bijvoorbeeld zeggen: ‘Ik wil even iets kwijt’, ‘Er zit me iets dwars’ of ‘Ik voel me de laatste tijd niet zo fijn, want…’ Of begin met een vraag, zoals: ‘Heb jij weleens…?’
• Neem je tijd. Vind je iets moeilijk om te zeggen? Dan helpt het om te benoemen. Dat vergroot het begrip bij de ander.
• Geef aan wat je nodig hebt. Wil je vooral dat iemand luistert, meedenkt of advies geeft?
• Bewaak je grenzen. Je bepaalt zelf wat je wel en niet wilt vertellen. Voelt het gesprek niet goed? Dan kun je stoppen met het gesprek en er eventueel later verder over praten.

Blijf je klachten houden of worden ze erger? Praat dan met je huisarts of een andere hulpverlener. Je hoeft niet precies te weten wat er aan de hand is. Vertel wat je merkt in het dagelijks leven. Bijvoorbeeld dat je veel piekert, slecht slaapt, somber of gespannen bent. Of dat gewone dingen steeds moeilijker gaan.

Vind je zo’n gesprek spannend? Bereid je dan voor. Schrijf op waar je last van hebt, hoelang dat al speelt en wat het met je dagelijks leven doet. Noteer ook vragen die je wilt stellen. Je kunt je aantekeningen meenemen naar het gesprek. Ook kun je iemand die je vertrouwt meenemen naar het gesprek. Die persoon kan je steunen, helpen om iets uit te leggen of meeluisteren naar wat de zorgverlener zegt.

Mocht je het fijn vinden om het gesprek samen voor te bereiden, dan kun je contact opnemen met onze Info- en advieslijn. Deskundige medewerkers luisteren naar je verhaal en denken met je mee.

Optimistisch zijn betekent dat je erop vertrouwt dat dingen goed kunnen komen. Vooral in een moeilijke situatie kan dat hoop geven. Je gelooft dat het beter kan worden of vertrouwt erop dat je met de situatie kunt omgaan.

Het betekent niet dat je problemen negeert of altijd vrolijk hoeft te zijn. Je kunt iets moeilijk of verdrietig vinden en toch hoop houden.

De een is optimistischer dan de ander

Hoe optimistisch iemand is, verschilt per persoon. De een is van nature optimistischer dan de ander. Ook je ervaringen, omgeving en situatie spelen een rol. Je kunt jezelf wel trainen om vaker aandacht te geven aan mogelijkheden en positieve dingen.

• Maak je geen zorgen over zaken waar je geen invloed op hebt. Meedenken over de milieuvervuiling is belangrijk, meelijden niet.
• Geef aandacht aan positieve dingen. Er is aan elke dag wel iets positiefs te ontdekken: een leuke ontmoeting, een mooie lucht, een spinnende kat op je schoot, wind mee op weg naar huis.
• Klagen mag, maar niet te lang en houd je bij de feiten.
• Probeer eens iets nieuws. Wie niet waagt, die niet wint.
• Bedenk van wie je energie krijgt, of van wat. Je wordt bijvoorbeeld altijd vrolijk van je neef en je houdt van tennis. Maak voor beiden tijd vrij. Of ga samen tennissen.

In sommige gevallen is het prima om somber te zijn. In ieder leven gebeuren dingen waar niks positiefs aan is. Voor een korte periode is dat niet erg. Maar als het aanhoudt, of als je er niet uitkomt, is het belangrijk dat je in actie komt. Doe bijvoorbeeld de depressietest of neem contact op met je huisarts.

Leven met aandacht. Dat is eigenlijk, kort gezegd wat mindfulness is. En dan vooral aandacht voor het hier en nu. Dat klinkt zweverig, maar is het juist niet. Het betekent dat je niet piekert over morgen, zeker niet over gisteren maar steeds het moment beleeft waar je in zit. Of het nu pieken of dalen zijn. Je staat bewust stil bij wat er gebeurt en wat dat met je doet.

De voordelen van leven in het hier en nu

Het klinkt zo eenvoudig. En dat was het ooit ook: toen je nog kind was. Baby’s, peuters en kleuters doen niet anders dan in het hier en nu leven. Maar als je ouder wordt, verleer je het. Terwijl de voordelen van leven in het hier en nu groot zijn: je gaat beter om met stress of somberheid, je geeft je grenzen beter aan, je ontspant gemakkelijker, krijgt een beter zelfbeeld en je leert genieten van kleine dingen. Het heeft zelfs een positief effect op lichamelijke klachten. Kortom, het is de moeite van het proberen waard.

• Eet nooit op de automatische piloot. Doe de tv (of je smartphone) uit, ga aan tafel en eet met aandacht: luister, proef, kijk en ruik bewust. Bekijk de oefening Eet met aandacht.
• Loop een bekende route alsof je ‘m voor het eerst loopt. Kijk bewust om je heen en let op wat je ziet, hoort en ruikt. Misschien vallen je dingen op die je normaal voorbijloopt.
• Wees mild over je eigen gedachten. Zie ze niet als de waarheid, maar als wolken die ook weer voorbij drijven. Dat sommige wolken donkerder zijn geeft niet, ze drijven uiteindelijk allemaal verder.
• Doe elke dag een bodyscan: schenk aandacht aan elk lichaamsdeel en peil hoe het ermee gaat. Niet om te ontspannen, maar om te kijken hoe je op dat moment – hier en nu – in je vel zit.
• Focus op je ademhaling. Het is de kortste weg naar het hier en nu. Je hoeft niets te verbeteren of aan te passen. Je luistert en voelt gewoon hoe je ademhaling op dat moment is. Lukt de ademhalingsoefening niet? Doe dan de 3-minutenoefening Even niks.
• Beluister podcasts van de Hersenstichting. Naar een podcast luisteren zorgt ervoor dat je in het moment leeft. En je leert er ook nog van!

De mindfulness-spier kun je trainen. Als het niet meteen lukt, lukt het de volgende keer beter. Je leert het nou eenmaal niet in een dag als je al jaren op de automatische piloot racet. Geef jezelf de tijd.

Volg een cursus of doe een training

Een mindfulnesstraining helpt je bij het richten van je aandacht en het oefenen daarin. Er is er altijd wel een bij je in de buurt.

Gewoontes zijn dingen die we vaak doen, zonder erover na te denken. Denk aan het drinken van een kop koffie in de ochtend. Als je dat iedere dag doet, loop je zonder erover na te denken naar het koffieapparaat en maak je een kop koffie. Of misschien eet je altijd een toetje na het eten en heb je het gevoel dat er iets mist als je het niet in huis hebt.

Iedereen heeft zijn eigen gewoontes. Die krijg je omdat je iets altijd op een bepaalde manier doet.

Waarom willen we sommige gewoontes veranderen?

Er zijn een aantal gewoontes die vaak ‘slechte gewoontes’ genoemd worden. Omdat ze schadelijk voor jouw gezondheid kunnen zijn of niet zo prettig voor je omgeving.

Denk hierbij aan alcohol drinken omdat je niet meer zonder denkt te kunnen. Of heel veel eten als je niet lekker in je vel zit.

Het is goed om te weten dat je met die gewoontes iets anders verdooft of weg probeert te stoppen. Zodat je het niet zo erg voelt of in de gaten hebt.

Je hebt eerder nieuwe gewoontes geleerd

Toen je heel klein was, kon je geen veters strikken. Maar door het te oefenen en te blijven proberen kun je het nu misschien wel met je ogen dicht.

Als je een rijbewijs hebt, dan heb je jezelf aangeleerd. Je kunt je voeten laten wisselen tussen drie pedalen, je kunt schakelen met je ene hand, sturen met de andere, in de spiegels kijken en ondertussen naar de radio luisteren of een gesprek voeren met iemand anders die ook in de auto zit.

Je veters leren strikken en auto leren rijden, gingen niet vanzelf meteen goed. Je had daar tijd voor nodig en je moest het oefenen en blijven doen. Zo werkt het ook met gewoontes veranderen. Dit gaat niet snel en je moet er ook moeite voor doen.

Soms kan het tegenvallen of even niet lukken. Het is belangrijk om dan toch door te gaan. Iedereen heeft die lastige momenten.

Hoelang duurt het voordat je gewoontes veranderen?

Dat is lastig te zeggen, omdat het voor iedereen anders is. Sommige gewoontes kunnen sterk aanwezig zijn. Of zijn een groot onderdeel van jouw leven. Dan is het moeilijker om het te veranderen. Andere gewoontes zijn makkelijker te veranderen omdat ze minder sterk zijn of een kleiner onderdeel zijn van jouw leven.

• Bedenk welke gewoonte je wil veranderen. Kies er eentje per keer en maak dat zo duidelijk als je kan. Bijvoorbeeld: ik wil iedere dag om 22:00 uur naar bed gaan en om 07:00 uur opstaan, zodat ik meer slaap. En niet: ik wil beter slapen.
• Maak een lijstje met voordelen en met nadelen van jouw gewoonte. Zo zie je wat je kunt bereiken, maar ook waarom het verstandig is om iets te veranderen.
• Vertel vrienden of familie dat je iets gaat veranderen. Misschien hebben ze hetzelfde plan en kunnen jullie elkaar helpen.
• Leid jezelf af door bijvoorbeeld te sporten, een boek te lezen of met een stressballetje te spelen. Het is handig om op te schrijven of na te denken over wat jou helpt als je het even lastig hebt.
• Soms zijn we te streng voor onszelf. Als het even niet lukt bijvoorbeeld. Iedere dag is een goede dag om het opnieuw te proberen. Doorgaan en volhouden zijn belangrijk.

Het kan zijn dat je meer hulp nodig hebt. Omdat je gedrag te maken heeft met een depressie, een burn-out of iets anders waar je mee zit. Het kan verstandig zijn om dan contact op te nemen met je huisarts.

Twijfel je of dat de beste stap voor jou is? Of wil je dit eerst met iemand bespreken? Neem dan contact op met onze Infolijn door te bellen, chatten of mailen.

Geluk gaat over hoe tevreden je bent met je leven en hoe je je meestal voelt. En wist je dat het loont om gelukkig te zijn? Gelukkige mensen leven langer en hebben vaker een beter sociaal leven. Ook beschermt gelukkig zijn tegen stress.

Het is dus goed voor je gezondheid om gelukkig te zijn. Met deze tips kom je een heel eind:

• Leef in het nu. Dat klinkt zweverig, maar betekent gewoon dat je ‘wat als’ gedachten niet toestaat, niet piekert over morgen en zeker niet over gisteren. Dat heeft namelijk geen enkele zin.
• Neem de tijd voor je maaltijd. Ga zitten, neem kleine hapjes, proef en geniet. Sta in het weekend een uur eerder op en ga naar buiten. Kijk, voel, ruik en geniet ervan, ook omdat je nog even niets moet.
• Vergelijk jezelf met niemand. Er is altijd wel iemand relaxter, rijker en succesvoller. Maar er zijn ook altijd bergen mensen minder relaxed, rijk of succesvol dan jij.
• Eet gezond, beweeg en slaap voldoende.
• Wees dankbaar. Ook voor dingen die vanzelfsprekend lijken. Bijvoorbeeld dat de zon schijnt, of de regen meevalt, dat je leuke vrienden of lieve familie hebt en dat je geliefde naast je wakker wordt.
• Focus niet op wat niet lukt, maar op wat je wel kunt.
• Blijf enthousiast, blijf je verwonderen.
• En: blijf leren. Nieuwe uitdagingen aangaan houdt je creatief en bevlogen.

Praat erover met iemand die je vertrouwt. Probeer daarnaast voldoende te slapen, regelmatig te bewegen en elke dag even naar buiten te gaan. Blijf de dingen doen die belangrijk of prettig voor je zijn. Ook als je daar niet direct zin in hebt.

Ben je bijna elke dag somber, heb je nergens plezier in en duurt dit langer dan twee weken? Dan kan er sprake zijn van een depressie. Maak een afspraak bij de huisarts. Ook kun je de depressietest doen.