Slaapproblemen

Een goede nachtrust is heel belangrijk. Dat merk je vooral als je een tijdje slecht slaapt. Je wordt dan moe, prikkelbaar en somber. Slaapproblemen gaan je in de weg zitten op school, of op je werk. In dit stuk leggen we uit wat goed slapen is. Ook geven we tips om beter te slapen.

Ga nooit met je problemen naar bed. Slaap in aparte bedden.
– Peter Darbo

Wat is goed slapen?

Slaap zorgt er voor dat je lichamelijk en mentaal kunt herstellen van de dag. Door goede slaap rust je uit. Je verwerkt gebeurtenissen, ervaringen en emoties.¹Lees meer in dit boek van Matthew Walker. Een goede nachtrust betekent dat je goed kunt inslapen en doorslapen. Ook word je uitgerust weer wakker. Het is niet raar als je ’s nachts een paar keer wakker wordt tussendoor²Lees meer in ‘Mental Fitness’ van Bolier, L., Haverman, M. en Walburg, J.A. (2010). Het gaat er om dat je makkelijk weer kunt inslapen.
Ieder mens heeft een eigen slaap- en waakritme. Dat ritme bepaalt de tijden waarop je wakker bent en waarop je slaapt. Je lichaam werkt 24 uur per dag door om dit ritme te regelen. Deze voorwaarden helpen daarbij:

• Je zit goed in je vel;
• Je hebt rust in je hoofd;
• Overdag ben je actief geweest én heb je kunnen ontspannen;
• Overdag is het licht, in de avond en nacht donker;
• Je gaat slapen op een vaste tijd die bij jou past;
• Je bent moe genoeg om te gaan slapen op die tijd.

Slaap je slecht? Dan kan het zijn dat jouw slaap- en waakritme verstoord is. Meerdere oorzaken kunnen een rol spelen.

Oorzaken van slecht slapen

Van emotionele gebeurtenissen kun je soms slecht slapen. Het is heel normaal dat je gaat piekeren en woelen als je boos of verdrietig bent. Maar ook als je juist blij en opgewonden bent. Bijvoorbeeld over je diploma-uitreiking, als je op vakantie gaat, of de eerste dag op je werk.

Ook lichamelijk kan er iets aan de hand zijn waardoor je slecht slaapt. Denk bijvoorbeeld aan pijn, of benauwdheid. Een verstoord slaap- en waakritme is ook een lichamelijke oorzaak. Dat ritme kan bijvoorbeeld tijdelijk verstoord zijn na een verre reis of door nachtwerk.

Een keertje wakker liggen is niet erg. Maar als het niet verbetert, kan het probleem zichzelf gaan vergroten: je maakt je zorgen dat je niet in slaap valt, waardoor je vervolgens inderdaad niet in slaap valt. Deze tips helpen je verder³de tips komen van thuisarts.nl en deze website..

Tips om beter te slapen

• Vaste tijd naar bed. Ga elke dag op een vaste tijd naar bed en sta op een vaste tijd op. Probeer meteen op te staan als je wakker wordt ’s ochtends.
• Doe geen dutje overdag. Slaap liever niet overdag. Houd je dat niet vol? Slaap dan maximaal 1 keer per dag, het liefst voor 15.00 en niet langer dan een kwartier.
• Naar buiten. Ga overdag naar buiten. Door buiten in het daglicht te zijn, val je in de avond makkelijker in slaap.
• Maak je lichaam moe. Maak je lichaam overdag moe door te bewegen. Ga bijvoorbeeld wandelen of fietsen. Sporten is ook goed. Maar niet in de uren voor je gaat slapen. Dat houdt je langer wakker.
• Donkere, stille en koele slaapkamer. Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer. De ideale temperatuur ligt rond de 18 graden, maar dat kan per persoon verschillen. Is de kamer niet stil of donker te maken? Gebruik eventueel oordoppen en een slaapmasker.
• Drink geen cafeïne. Drink geen cafeïne 6 uur voor je gaat slapen. Cafeïne zit in dranken zoals koffie, cola en energydrank. En ook in zwarte thee, groene thee en ijsthee. Drink bijvoorbeeld kruidenthee, water of koffie zonder cafeïne.
• Eet geen zware maaltijd. Eet geen zware maaltijd vlak voor het slapen. Dat geeft je lichaam veel werk, en daardoor blijf je wakker. Van honger blijf je ook wakker. Eet eventueel iets kleins voordat je gaat slapen.
• Drink geen alcohol . Drink geen alcohol voor je gaat slapen. Van alcohol slaap je sneller in, maar je slaapt minder diep en wordt extra vroeg wakker. Drink je toch een keer alcohol? Drink dan niet meer dan 2 glazen verspreid over de avond, uiterlijk 4 tot 6 uur voordat je gaat slapen. Lees hier meer over alcohol en slaap.
• Doe een rustige activiteit. Doe iets waar je rustig van wordt voor je gaat slapen. Neem ruim de tijd om de dag af te bouwen, bijvoorbeeld 1,5 uur. Je kunt bijvoorbeeld naar rustige muziek luisteren, een rondje wandelen of een oefening doen om te ontspannen.
• Kijk niet op een scherm. Kijk niet op je mobiel, tablet of tv voor je gaat slapen. Het licht van het scherm houdt je langer wakker. De prikkels van de telefoon maken je mentaal alert. Leg je telefoon ‘s nachts buiten de slaapkamer. De aanwezigheid van een telefoon in de slaapkamer gelinkt aan korter slapen en een gevoel van minder uitgerust zijn.⁴Dat werd bijvoorbeeld gevonden in dit onderzoek Het is dus aan te raden een ‘normale’ wekker te kopen, zodat je je telefoon niet hoeft te gebruiken als wekker.
• Tips tegen piekeren. Pieker je ‘s avonds of ‘s nachts? Reserveer overdag een half uur om te piekeren en je zorgen op te schrijven. Dan is de kans kleiner dat je er ‘s nachts over na hoeft te denken. Zie ook deze tips bij piekeren.
• Alleen slapen in bed. Gebruik je bed alleen om in te slapen en niet om in te studeren, werken of series te kijken.
• Doe de SlaapCheck. Met de tool SlaapCheck van de Hersenstichting krijg je informatie en advies op maat voor een goede slaapkwaliteit. Je vult hiervoor een vragenlijst in met ongeveer 20 vragen. Op basis van jouw antwoorden krijg je tips om je slaap te verbeteren. 

Meteen een handige oefening

Doe ontspanningsoefeningen of de oefening Stop met piekeren.
Of volg de online training Beter slapen op Snelbeterinjevel.nl.

Toch nog klachten?

Helpen de tips op deze pagina niet? Of denk je dat jouw slaapprobleem een lichamelijke oorzaak heeft? Neem dan contact op met je huisarts. Meer informatie over slaapproblemen vind je op onze pagina over slaapstoornissen. Slecht slapen is vaak een van de eerste klachten bij een beginnende depressie. Wil je weten of je misschien depressieklachten hebt? Doe dan de depressietest. Slecht slapen kan ook komen door angst of stress.