Hoe ga je als student om met prestatiedruk?

Voel je veel druk om hoge cijfers te halen, een goede opleiding te kiezen en geen enkele fout te maken? Je bent niet de enige. Veel jongeren ervaren prestatiedruk.

In deze tekst lees je meer over prestatiedruk, hoe je het herkent en wat de oorzaken van prestatiedruk zijn. En wil je weten wat je zelf kunt doen bij prestatiedruk? Dan is het ook goed om verder te lezen.

Snel naar:

Wat is prestatiedruk?

Prestatiedruk is de druk die je voelt om aan bepaalde verwachtingen of normen te voldoen. Deze druk kun je voelen vanuit jezelf, je omgeving of de maatschappij.

Iedereen ervaart prestatiedruk anders. Het verschilt per persoon hoeveel druk iemand ervaart en waardoor dat komt. Wat voor de ene persoon een belangrijke oorzaak van prestatiedruk is, is voor een ander minder belangrijk.

Je kunt op allerlei gebieden prestatiedruk ervaren. Vaak komt prestatiedruk op het gebied van school of studie voor. Je wilt bijvoorbeeld hoge cijfers halen, een goede studie kiezen en meteen afstuderen. Maar misschien blijft het daar niet alleen bij. Je wilt daarnaast ook nog de beste zijn in sport, vaak met je vrienden afspreken en een goede baan hebben. Als je voor jouw gevoel hier niet aan voldoet, denk je misschien wel dat je iets niet goed doet. Herkenbaar?

Hoe herken je prestatiedruk?

Je kunt prestatiedruk herkennen wanneer je bijna de hele tijd een drang voelt om dingen beter te moeten doen. Je zal vaak het gevoel hebben dat je iets ‘moet’ doen en goed ‘moet’ doen. ‘Moeten’ is dan ook een veelgebruikt woord als je een hoge prestatiedruk ervaart.

Prestatiedruk hoeft niet altijd slecht te zijn. Prestatiedruk kan tot een bepaalde hoogte ook nuttig kan zijn. Zo kan het extra motivatie geven en voor een goed gevoel zorgen wanneer je een taak af hebt.

Prestatiedruk wordt pas als slecht ervaren wanneer:

• De prestatiedruk en/of stress te lang duurt
• Anderen hogere verwachtingen hebben dan dat jij zelf hebt
• Je nooit complimenten krijgt voor je harde werk
• Je te veel taken tegelijk moet doen
• Je het merkt aan je eigen (mentale) gezondheid

Het is daarom belangrijk dat je de volgende signalen goed in de gaten houdt. Dit kunnen namelijk de eerste signalen zijn die je lichaam aangeeft wanneer de prestatiedruk te hoog wordt:

• Je bent snel geprikkeld
• Je bent sneller geïrriteerd
• Je slaapt slecht
• Je kunt niet goed ontspannen
• Je hebt last van hoofdpijn
• Je spieren zijn gespannen
• Je bent vaak moe
• Je hebt minder energie
• Je kunt je niet goed concentreren
• Je hebt geen plezier meer in school of werk
• Je gaat met tegenzin naar school of werk
• Je hebt minder interesse in anderen
• Je hebt een verminderde weerstand. Je wordt sneller ziek.

Wat zijn de oorzaken van prestatiedruk?

Er zijn verschillende oorzaken die ervoor kunnen zorgen dat je prestatiedruk ervaart. Deze prestatiedruk ontstaat door verwachtingen vanuit jezelf, je omgeving of vanuit de maatschappij.

Vaak zijn deze verwachtingen ook met elkaar verbonden. Bijvoorbeeld: als iemand anders een verwachting heeft, kan het gebeuren dat die verwachting ook jouw eigen verwachting wordt.

Vanuit jezelf

Stel dat je een opleiding hebt gekozen die uiteindelijk niet zo leuk blijkt te zijn. Dit geeft je stress en druk, omdat je juist met deze opleiding een bepaalde baan in gedachten had. Ook heb je het gevoel dat alles ‘voor niets’ is geweest, nu je een andere opleiding moet kiezen. Dat levert misschien wel studievertraging op. En je wilde nou juist je studie zo snel en goed mogelijk afronden…

We hebben het hier over verwachtingen vanuit jezelf. Je ervaart dan prestatiedruk als je voor jouw gevoel hier niet aan kunt voldoen.

Door school/studie

Veel jongeren ervaren druk rondom belangrijke momenten op school of studie. Voorbeelden hiervan zijn toetsen/tentamens, deadlines van opdrachten, scriptie of stage. Ze ervaren vooral druk wanneer deze dingen tegelijk worden gepland. Of wanneer de inhoud van een vak niet duidelijk is.

Ook ervaren jongeren druk wanneer ze de verkeerde opleiding gekozen hebben of wanneer ze voor hun gevoel vastlopen op school.

Door anderen in je directe omgeving

Door de opkomst van sociale media vergelijken jongeren zich vaker met anderen. Vaak wordt alleen het “perfecte” plaatje op sociale media geplaatst. Anderen laten vooral zien wat goed gaat in het leven en wat zij bereikt hebben. De slechte of verdrietige kanten worden vaak weg gelaten. Veel mensen hebben het gevoel dat ze moeten voldoen aan dit “perfecte” plaatje wat leidt tot een sociale prestatiedruk.

Daarnaast heerst FOMO (fear of missing out) bij veel jongeren. FOMO betekent dat je overal bij wilt zijn en bang bent om iets leuks te missen wanneer je dit niet doet. Sociale media draagt hier ook aan bij. Ook ouders kunnen (onbedoelde) verwachtingen hebben van hun kinderen waardoor prestatiedruk toeneemt. Vaak hebben ouders dit niet eens door of bedoelen ze het niet verkeerd.

Door de maatschappij

Tegenwoordig leven we in een prestatiegerichte maatschappij. Mensen vinden het belangrijk om een succesvol leven te leiden. De focus ligt hierdoor op het zo goed mogelijk presteren. Hoe succesvol iemand is, wordt vaak uitgedrukt in cijfers. Er wordt daarbij niet naar de persoonlijke ontwikkeling gekeken.

Prestaties zijn belangrijker geworden door snelle veranderingen in de maatschappij. Voorbeelden hiervan zijn:

• We hebben tegenwoordig meer keuzes en we mogen zelf bepalen welke keuzes we maken. Dit zorgt voor druk, omdat je een goede keuze wilt maken.
• De ontwikkelingen op het gebied van technologie, zoals internet, smartphones en sociale media.
• De veranderingen in het onderwijs. Bijvoorbeeld meer aandacht voor degenen die goed presteren. Of het afschaffen van de basisbeurs en het bindend studieadvies. Studenten voelen hierdoor druk om meteen de juiste studie te kiezen en om hun studie zo snel en goed mogelijk af te ronden.

Ook hebben we te maken met verschillende maatschappelijke uitdagingen. Denk bijvoorbeeld aan het tekort aan betaalbare woningen, zorgen over klimaatverandering en de gevolgen van de coronapandemie.

Tot slot leven we in een ‘geluksmaatschappij’, waarbij we streven naar geluk. We hebben het idee dat we zelf veel invloed hebben op ons geluk. We leggen ons daardoor veel druk op om een perfect leven te leiden.

Opstapeling van onzekerheden

Uit het Harder Better Faster Stronger? onderzoek blijkt dat onzekerheid zorgt voor prestatiedruk. Deze onzekerheid komt voort uit verwachtingen vanuit jezelf, anderen en de maatschappij.

Studenten geven aan dat ze veel onzekerheid ervaren en vaak niet goed weten hoe ze met die onzekerheid om moeten gaan. Ze ervaren verschillende vormen van onzekerheid. Deze bespreken we hieronder.

• Onzekerheid over je eigen prestaties. Je vraagt je af of wat je doet goed is en of je het goed genoeg doet (ten opzichte van de verwachtingen).
• Onzekerheid over de keuzes die je in je leven maakt. Je vraagt je af of je wel de juiste keuzes maakt voor jouw toekomst.
• Onzekerheid over hoe je op korte en lange termijn afspraken en taken vastzet. Je combineert veel taken, zoals werk, huishouden, met vrienden afspreken en sporten. Je ervaart veel druk om deze taken allemaal in jouw week te plannen.
• Onzekerheid als je jezelf vergelijkt met anderen. Je vergelijkt jezelf met anderen bijvoorbeeld via sociale media of in de les.
• Onzekerheid over je huidige en toekomstige financiële situatie. Je maakt je bijvoorbeeld zorgen over of je wel genoeg gaat verdienen.
• Onzekerheid over de toekomst van de samenleving en jouw rol hierin. Door bijvoorbeeld klimaatverandering, inflatie of oorlogen, wil je de juiste keuzes maken. Voor nu en voor de toekomst.

Wat zijn de gevolgen van prestatiedruk?

Prestatiedruk hoeft niet altijd slecht te zijn. Wanneer er iets van je verwacht wordt, kan dit namelijk motivatie en structuur geven. Ook kun je er een goed gevoel van krijgen als je een taak af hebt.  

Te veel prestatiedruk kan alleen wel negatieve gevolgen met zich meebrengen. Denk bijvoorbeeld aan:

• Faalangst
• Extreem perfectionisme
• Een burn-out
• Minder genieten van vrije tijd
• Je machteloos voelen
• Piekeren
• Hoofdpijn
• Misselijkheid
• Slaapproblemen
• Uitstelgedrag
• Minder tijd besteden aan sporten en ontspannen
• Minder aandacht en interesse hebben in anderen

De negatieve gevolgen worden vooral merkbaar wanneer de druk een grote invloed heeft op de mentale en lichamelijke gezondheid.

Niet genoeg ruimte en tijd voor ontwikkeling

Door de hoge prestatiedruk ervaren jongeren weinig tijd voor reflectie of rustmomenten. Dit terwijl het juist belangrijk is om jezelf de tijd en ruimte te geven om te groeien en te leren. En daarbij te experimenteren en fouten te maken op je eigen tempo.

Wat kun je zelf doen bij prestatiedruk?

Hieronder geven we je een aantal tips die je helpen als je te veel prestatiedruk ervaart.

• Praat erover. Voel je je vaak niet begrepen als je prestatiedruk ervaart? En praat je er daarom niet over? Je bent niet de enige. Maar onthoud dat het juist helpt om je gevoelens en ervaringen te delen. Erover praten heeft de volgende voordelen:
  • Je bekijkt een situatie of probleem op een andere manier. Hierdoor krijg je meer inzichten en grip op de situatie.  
  • Je kunt verwachtingen bijstellen. Bijvoorbeeld bij je ouders.
  • Misschien herkent de ander zich er ook wel in. Je voelt je dan verbonden.
  • Samen kun je tot oplossingen komen.

Praat er dus over met familie en vrienden. Het is ook goed om je gevoelens en ervaringen binnen je onderwijsinstelling te delen. Bijvoorbeeld met je docent, mentor of studieloopbaanbegeleider.

• Reflecteer op je eigen vaardigheden. Verschillende vaardigheden zijn belangrijk om te kunnen en om te kunnen gaan met onzekerheid, prestatiedruk en stress. Denk hierbij aan:
  • Studievaardigheden, zoals plannen en samenvatten.
  • Mentale gezondheidsvaardigheden, zoals veerkracht.
  • Digitale vaardigheden, zoals goed omgaan met sociale media en een goede digitale balans.  

• Ga actief aan de slag met de ontwikkeling van bepaalde vaardigheden. Door bijvoorbeeld in te lezen in bepaalde vaardigheden of cursussen en workshops te volgen.
• Eet gezond. Meer informatie hierover vind je op het Voedingscentrum.  
• Beweeg voldoende. Probeer uit te zoeken welke sport je leuk vindt en reserveer hier elke week tijd voor, zelfs als je het druk hebt. Bewegen vermindert stress.    
• Slaap voldoende. Zorg ervoor dat je elke dag voldoende uren slaapt en niet tot laat in de nacht aan het studeren bent. Ook helpt het om niet op je telefoon te kijken voordat je gaat slapen.
• Neem tijd voor ontspanning. Even ontspannen is heel goed voor je, ook als je hier voor je gevoel geen tijd voor hebt. Het zorgt er zelfs voor dat je je beter kunt concentreren als je gaat studeren. Ontspannen kan op verschillende manieren. Kies zelf wat bij je past. Voorbeelden van ontspannende activiteiten zijn lezen, wandelen of een ontspanningsoefening doen.

• Zorg voor een vast ritme en maak een planning. Soms kan het helpen om een vast ritme aan te houden voor de hele week de week. Probeer op vaste tijden en momenten te eten, sporten en slapen. En bedenk vooraf welke momenten in de week je wilt blokken om te studeren.
• Zet een studiegroep op. Of sluit je aan bij een bestaande studiegroep, bijvoorbeeld voor een bepaald vak. Samen studeren is gezellig, je leert van elkaar en je blijft met elkaar in gesprek.
• Geloof in je eigen kunnen. Door je in jezelf te geloven, creëer je een positief zelfbeeld, en ben je meer optimistisch en veerkrachtig. Hierdoor voel je minder de druk om te presteren.
• Probeer jezelf minder te vergelijken met anderen. Niemand heeft een perfect leven. Ook al laten sommige mensen het wel zo lijken.
• Lees ervaringsverhalen van anderen. Het geeft herkenning en je kunt leren van anderen. Lees hier het ervaringsverhaal van Nutan. Zij ervaart veel prestatiedruk en vertelt wat haar helpt om het te verminderen.
• Wees lief voor jezelf! Probeer de druk die je voelt los te laten en neem het jezelf niet kwalijk als het even allemaal niet lukt.
• Zoek hulp. Wordt de prestatiedruk te erg? Vraag dan om hulp. Op de meeste scholen kun je terecht bij een mentor, intern begeleider of zorgcoördinator die je verder kunnen helpen. Of neem (anoniem) contact op met onze hulplijn via telefoon, mail of chat. Wij luisteren naar jouw verhaal en denken met je mee.

Bronnen:

• Handreiking ‘Prestatiedruk en stress onder studenten in het hoger onderwijs’
• Rapport ‘Harder Better Faster Stronger’