single.php
. . . Mentaal Fit Ademhaling

Geschatte leestijd: 12 minuten

Ademhaling 

Ademhalen is heel belangrijk voor ons lichaam. Het heeft twee functies: het brengt zuurstof naar binnen (inademen) en het voert koolzuurgas af (uitademen). Ademhalen gaat vanzelf en je hoeft er niet bij na te denken. Toch kun je wel zelf de controle over je ademhaling uitoefenen. Dat is fijn, want zo kun je je ademhaling verbeteren. En als je goed ademhaalt, kan dat helpen om je mentale klachten te verminderen.

Hieronder leggen we alles over (een goede) ademhaling uit. Ook geven we je oefeningen die ervoor zorgen dat je beter kunt ademen.  Heb je een vraag over dit onderwerp? Neem dan contact met ons op.

Snel naar:

Wat is een goede ademhaling?  

We spreken van een goede ademhaling als je ademhaling rustig, volledig en regelmatig is. De manier waarop je inademt en uitademt is daarbij belangrijk.

De buikademhaling zorgt ervoor dat je goed ademhaalt. Hoe dat werkt, leggen we hieronder uit.  

Je ademt rustig in door je neus. Als je inademt via je neus is de inademing langzamer en meer geconcentreerd. Je buik zet een beetje uit, terwijl je longen zich vullen met lucht. Er komt dan ruimte vrij voor zuurstof die je lichaam nodig heeft.  

Na de inademing is het belangrijk om volledig uit te ademen. Dit kan via de neus of mond. Tijdens het uitademen trekken de buikspieren zich samen. De lucht met afvalstoffen (zoals koolzuurgas) gaat dan uit de longen. Ook komt er ruimte vrij voor de zuurstof die je daarna weer inademt.  

Waarom is een goede ademhaling zo belangrijk? 

Een goede ademhaling is belangrijk voor je lichamelijke en mentale gezondheid. Met een goede ademhaling krijgen je hersenen en spieren genoeg zuurstof. Dit zorgt er bijvoorbeeld voor dat je kunt bewegen of je kunt concentreren op een bepaalde taak.  

Ook kun je met een goede ademhaling je stressklachten verminderen. Als je goed ademt, wordt je hartslag lager, heb je minder spanning in je spieren en voel je meer rust. Het lukt je beter om te ontspannen.  

Wat is een verkeerde ademhaling? 

Een verkeerde ademhaling betekent dat je oppervlakkig, snel, te diep of onregelmatig ademhaalt.  

Een vorm van verkeerde ademhaling is de omgekeerde ademhaling. Bij een omgekeerde ademhaling trek je je buik naar binnen bij het inademen en duw je je buik naar buiten bij het uitademen. Dit is het tegenovergestelde van een goede ademhaling. Daar zet je buik uit bij het inademen en trekt samen bij het uitademen. 

Ook kan het zijn dat je oppervlakkig of snel ademhaalt. Vaak gebeurt dit bij stress of spanning. Je adem komt dan niet verder dan je borstgebied. Dit noemen we een borstademhaling. Doordat je geen gebruikmaakt van het volledige ademhalingssysteem, krijg je niet genoeg zuurstof binnen. Dit kan zorgen voor klachten, zoals duizeligheid.  

Test of je te snel ademhaalt  

Op de site Sportrusten test je je ademhaling. Na een halve minuut weet je of je goed ademhaalt, of te snel ademhaalt.  

Goed om te weten: het aantal keer dat je per minuut ademt, is afhankelijk van wat je aan het doen bent en hoe je je voelt. Als je op een stoel zit heb je normaal gesproken genoeg aan 6-8 ademhalingen per minuut. Bij lichamelijke inspanning adem je dieper en sneller. Tijdens een wandeling adem je 10 tot 16 keer per minuut. En tijdens het hardlopen kan dit wel 60 keer per minuut worden.   

Hoe herken je een verkeerde ademhaling? 

Het is belangrijk om jezelf af te vragen of je goed ademhaalt. Hieronder lees je enkele signalen die horen bij een verkeerde ademhaling.  

  • Inademen door je mond (in plaats van je neus) 
  • Inhouden van de adem 
  • Onregelmatige adem 
  • Je ademt niet vanuit je buik 
  • Veel zuchten en/of gapen 
  • Je maakt veel geluid tijdens het ademen (bijvoorbeeld een piepende ademhaling of een reutelende ademhaling) 
  • Te snel ademen (zie de test hierboven) 

Ook merk je misschien wel de volgende klachten bij een verkeerde ademhaling: 

  • Een benauwd gevoel 
  • Duizeligheid 
  • Een licht gevoel in je hoofd 
  • Je voelt je hart sneller kloppen 
  • Tintelingen rond de mond en in de handen 
  • Een drukkend gevoel of steken op de borst 
  • Kramp in de spieren 
  • Een droge mond 
  • Hoofdpijn 
  • Misselijkheid 
  • Buikpijn 
  • Wazig zien 
  • Moe zijn 

Wat zijn de oorzaken van een verkeerde ademhaling? 

Een verkeerde ademhaling kan verschillende oorzaken hebben, zoals:  

  • Langdurige spanning of stress 
  • Te weinig beweging 
  • Overgewicht 
  • Roken  
  • Astma, COPD of corona 
  • Sporten zonder een goede ademhaling 
  • Pijn  
  • Een te diepe ademhaling  
  • Bepaalde gedachten kunnen je ademhaling versnellen of vertragen. Denk maar eens aan die nare opmerking van je collega of aan een heerlijke vakantie. En kijk wat deze verschillende gedachten met je ademhaling doen.  

Wat kun je doen bij een verkeerde ademhaling? 

In dat geval kan het helpen om ademhalingsoefeningen te doen. Hieronder staan twee oefeningen die je helpen om je ademhaling te verbeteren.  

Verken je ademhaling 

Dit houdt in dat je je ademhaling observeert. Probeer dit een paar keer per dag te doen. Per keer hoef je dit maar 30 seconden te doen. 

  • Ga ergens rustig zitten of liggen.  
  • Als het kan, doe dan je ogen dicht. 
  • Richt je aandacht op je buik en borst. Je kunt ook je hand(en) op je buik en/of borst leggen. 
  • Heb je een buikademhaling of een borstademhaling? 
  • Is je adem diep of juist niet? 
  • Voel je meer van de inademing of de uitademing? 
  • Is de ademhaling snel of juist rustig?  

Noteer voor jezelf hoe jouw ademhaling op dit moment was. Tijdens de observatie hoef je je in principe niets te veranderen aan je ademhaling. Je observeert alleen hoe de ademhaling is. 

Ook handig: Door je ademhaling vaker te verkennen, kun je ook beter je energieniveau beoordelen. Je voelt dan of iets je energie kost of juist oplevert. 

4-7-8 ademhaling 

Deze ademhalingsoefening kun je gebruiken om tot rust te komen of om beter in slaap te komen. Je ademt 4 seconden in, houdt je adem 7 seconden in en ademt vervolgens 8 seconden uit. 

  • Ga ergens rustig zitten of liggen.
  • Leg je tong tegen de bovenkant van je mond (tegen de bovenkant van de achterzijde van je boventanden).  
  • Adem uit via je mond.  
  • Doe je mond dicht en adem 4 seconden via je neus in. Houd je adem in en tel tot 7.  
  • Adem 8 seconden lang uit via je mond.  
  • Doe dit een keer of 4 om te beginnen. 

Oefen een paar keer. Misschien merk je pas na enkele keren of het iets met je doet. 

Meer oefeningen om je ademhaling te verbeteren

Ademhalen
info

Ademhalen

Je richt je aandacht op je ademhaling.

Lees meer
Spierontspannings-oefening
info

Spierontspannings-oefening

Je voelt het verschil tussen spanning en ontspanning.

Lees meer

💬 Heb je een vraag over dit onderwerp? Voor jezelf of voor een ander?

Of wil je meer weten over de informatie op deze website? Je kunt (anoniem) je vraag stellen per telefoon (0900-1994, 10ct per minuut), chat of mail.

> Bekijk de openingstijden en meer informatie

Stel een vraag
Scroll naar boven