Slaapstoornissen

Iedereen slaapt weleens slecht. Eén nacht is dat niet erg, twee ook niet. Maar het wordt anders als je het elke nacht drie uur ziet worden en elke ochtend doodmoe uit bed stapt. Als je voor een langere tijd last hebt van een slaapprobleem, heb je misschien wel een slaapstoornis. Hieronder lees je meer over slaapstoornissen, de symptomen, oorzaken en wat je kunt doen als je een slaapstoornis hebt.

Wat is een slaapstoornis?

Als je een langere tijd problemen hebt met slapen en dit invloed heeft op je dagelijkse leven, dan kun je een slaapstoornis hebben. De problemen komen minstens drie keer per week voor en duren minstens drie maanden.

De meest voorkomende problemen zijn:

• Te kort slapen, slecht slapen of niet in slaap komen (insomnie)
• Overdag erg moe en slaperig zijn (hypersomnie)
• Onrust tijdens je slaap (parasomnie)

Hoeveel mensen hebben een slaapstoornis?

Een derde van de Nederlandse bevolking heeft wel eens slaapproblemen. Voor ongeveer 15% van de bevolking vormt slapeloosheid een ernstig chronisch probleem. Vrouwen hebben twee keer zo vaak last van slaapstoornissen als mannen.

Welke symptomen horen bij een slaapstoornis?

Insomnie

Insomnie betekent slapeloosheid. Je hebt moeite om in slaap te komen, je ligt ’s nachts lang wakker of je wordt ’s ochtends te vroeg wakker. Dit kan ervoor zorgen dat je je overdag moe en prikkelbaar voelt.

Hypersomnie

Hypersomnie betekent slaperigheid. Je vindt het overdag moeilijk om wakker te blijven. Je slaapt genoeg, maar toch voel je je de hele dag slaperig.

Slaapapneu

Als je slaapapneu hebt, stop je ‘s nachts meerdere keren met ademen. Dat kan seconden duren, maar ook minuten. Dit kan zorgen voor een slechte nachtrust en dat je je overdag moe voelt.

Verstoord slaap-waakritme

De meeste mensen zijn overdag wakker en slapen ’s nachts. Dit wordt geregeld door je biologische klok. Als je veel nachten doorhaalt, in ploegendienst werkt of medicijnen of drugs gebruikt, kan de biologische klok in de war raken. Hierdoor wordt in- en doorslapen moeilijk.

Narcolepsie

Als je narcolepsie hebt, waarbij je overdag plotseling in slaap valt. Je slaapt dan kort, 10 tot 30 minuten. Overdag voel je je bijna altijd slaperig, zelfs als je genoeg geslapen hebt.

Bij narcolepsie kan het gebeuren dat je last hebt van verlies van spierspanning. Dit betekent dat je spieren opeens slap worden, waardoor je bijvoorbeeld kan vallen. Het kan veroorzaakt worden door emoties, zoals lachen, schrikken of boosheid. Vaak gebeurt het als je iets rustigs doet, zoals wachten of televisie kijken. Maar het kan ook gebeuren tijdens een actieve activiteit, zoals sporten.

Rusteloze benen (restless legs syndrome)

Je kunt ook problemen met slapen krijgen door een onrustig gevoel in je benen. Je hebt het gevoel dat je benen tintelen, kriebelen of jeuken. Om het gevoel tegen te gaan wil je steeds je benen bewegen. Ook heb je soms last van schokken in je armen of benen tijdens de slaap. Hierdoor rust je minder goed uit.

Parasomniën

Als je een parasomnie hebt, ben je onrustig tijdens je slaap. Je kan last hebben van slaapwandelen, nachtmerries, angstaanvallen en ongewoon bewegen, zoals tandenknarsen of bonken met je hoofd.

Slaapstoornis door een andere psychische aandoening

Je kunt ook slecht slapen door een andere psychische aandoening. Denk aan een depressie, angststoornis of psychose. De meest voorkomende klachten zijn slaapgebrek door slecht inslapen, vroeg wakker worden of ‘s nachts vaak wakker worden. Sommige mensen met psychiatrische problemen slapen juist langer dan normaal.

Wat zijn de oorzaken van een slaapstoornis?

Stress

Ruzie met je ouders, een conflict op je werk, geld- of andere zorgen: als je gestrest bent, ben je de hele tijd alert. Terwijl je voor een gezonde slaap juist ontspanning nodig hebt. De meeste slaapstoornissen worden dan ook veroorzaakt door stress.

Je kunt in een vicieuze cirkel terechtkomen. Het begint met slecht slapen, waardoor je overdag gestrest bent. Dit kan weer leiden tot nog meer slaapproblemen en meer stress. Daarom is het goed om op tijd in actie te komen als je dit hebt. De tips bij ‘Wat kun je zelf doen bij een slaapstoornis?’ helpen je erbij.

Roken, eten, drinken en bewegen voor je gaat slapen

Van roken en van koffie, thee, cola of energydrank drinken kun je slechter slapen. Dat komt door de stoffen cafeïne, theïne en nicotine. Die hebben namelijk een stimulerende werking op je lichaam: wakker worden!

Ongezond eten, te laat eten, te weinig of te veel eten kunnen er ook voor zorgen dat slapen moeilijker is. Dat geldt ook voor actieve bezigheden laat op de avond, zoals sporten of vergaderen.

Alcohol is niet goed voor je nachtrust

Alcohol helpt misschien even bij het inslapen, maar zorgt ook voor een lichte en onrustige slaap. Je wordt ‘s nachts vaker wakker en ‘s ochtends ben je niet uitgerust.

De invloed van nare gebeurtenissen

Traumatische gebeurtenissen kunnen ook leiden tot slaapstoornissen. Ze kunnen ook nachtmerries veroorzaken.

Leeftijd

Ook leeftijd speelt een rol bij het slapen. Oudere mensen vallen vaak minder snel in slaap en slapen minder diep. Ze hebben bovendien meestal minder behoefte aan slaap. Als ze dan vasthouden aan hun slaappatroon van vroeger kunnen ze slaapproblemen krijgen.

Andere oorzaken

Slaapapneu, narcolepsie en een verstoord slaap-waakritme hebben vaak andere oorzaken. Slaapapneu ontstaat vaak door lichamelijke problemen, bij narcolepsie ligt de oorzaak in de hersenen en een verstoord slaap-waakritme heeft meestal met je leefritme te maken.

Wat kun je zelf doen bij een slaapstoornis?

Als slapen niet of niet goed lukt, voel je je moe, gespannen en ben je prikkelbaar. De weg naar herstel begint met inzicht. Dat krijg je door met deze tips aan de slag te gaan:

• Lees en leer zoveel mogelijk. De organisaties onderaan deze pagina kunnen je helpen met; informatie, cursussen en bijeenkomsten. Inzicht geeft rust.
• Houd een slaapdagboek bij. Zo krijg je inzicht in hoe je slaapt. Schrijf elke ochtend zes dingen op:
  • Hoe lang het duurde voordat je in slaap viel
  • Hoe lang je hebt geslapen
  • Hoe laat je wakker werd en
  • Hoe vaak en hoe lang je tussendoor wakker bent geweest. Het gaat om een schatting: kijk niet de hele tijd naar je wekker, want ook dat geeft stress.
  • Hoe je voor jouw gevoel hebt geslapen en of je je ‘s ochtends uitgerust voelde.
  • Enig idee waar het door komt? Onderzoek of je slaapproblemen in bepaalde situaties vaker voorkomen. Denk aan: vroeg op moeten, hoge verwachtingen of drukte thuis of op school.

Slaapadviezen

• Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed, en sta op dezelfde tijd op.
• Ga overdag naar buiten. Door buiten in het daglicht te zijn, val je in de avond makkelijker in slaap.
• Maak je lichaam overdag moe door te bewegen. Bijvoorbeeld door te wandelen, fietsen of sporten. Maar beweeg niet te veel voordat je gaat slapen.
• Slaap niet overdag. Doe per dag hooguit een dutje van maximaal een kwartier, het liefst vóór 15.00.
• Zorg voor een goed bed en een goed kussen. Het helpt ook als je slaapkamer donker, stil en koel is.
• Ontspan voor je gaat slapen. Je kunt bijvoorbeeld mediteren, naar muziek luisteren of een warm bad nemen voordat je gaat slapen.
• Stop één uur voordat je gaat slapen met kijken naar je smartphone, tv of laptop.
• Drink niets met cafeïne (koffie, cola, zwarte thee, groene thee en energiedrank) na 15:00 uur. Drink bijvoorbeeld kruidenthee, water of koffie zonder cafeïne.
• Drink geen alcohol voordat je gaat slapen.
• Eet niet te veel voordat je gaat slapen.
• Bereid je voor op de ochtend. Bedenk ‘s avonds al wat je de volgende ochtend moet doen: leg je kleren klaar, pak je tas in en maak eventueel een actielijstje.
• Buig je gedachten om. Probeer negatieve gedachten over slapen om te buigen naar positieve. Verander ‘Ik moet zo gaan slapen en dan lig ik weer uren wakker’ in ‘Heerlijk, straks lig ik warm en veilig onder mijn dekbed.’ Dat is in het begin niet zo makkelijk, maar wel het proberen waard.
• Leg pen en papier naast je bed. Begin je te piekeren? Schrijf je piekergedachten van je af. Zie ook deze tips bij piekeren.
• Slaap je niet alleen? Je partner kan ook last krijgen van je slaapproblemen. Het kan jullie beiden rust geven om (tijdelijk) apart te slapen.
• Praat over je slaapproblemen. Zo orden je je gedachten en merk je hardop hoeveel last je er van hebt.
• Zie ook onze pagina met tips bij slaapproblemen.

Hulp via telefoon, chat of mail

• Mentaal Vitaal Infolijn: stel (anoniem) je vraag per telefoon (0900-1994, 10ct per minuut), chat of mail. De deskundige medewerkers van onze infolijn zitten voor je klaar op werkdagen van 09.00 tot 17.00. We kunnen je ook (gratis) terugbellen. Neem contact met ons op. 
• Er zijn ook hulporganisaties waar je terecht kunt buiten onze werktijden. Zo kun je altijd je verhaal kwijt of je vraag stellen.  

Welke behandelingen zijn er bij een slaapstoornis?

Omdat slaapstoornissen verschillende oorzaken hebben, onderzoekt een (huis)arts of psycholoog eerst de achtergrond van je klachten. Als je slecht slaapt door een lichamelijke ziekte of psychiatrische aandoening, zal de behandeling zich daarop richten.

Ook zal een (huis)arts of psycholoog kijken naar bepaalde gewoontes waardoor de slaapklachten blijven bestaan. Vervolgens zul je die gewoontes moeten afleren. Hierbij helpen ontspanningsoefeningen, veranderen van slaapgewoontes en het veranderen van negatieve gedachten.

Cognitieve gedragstherapie

Bij cognitieve gedragstherapie wordt ervan uitgegaan dat gedachten, gedrag en gevoelens invloed hebben op elkaar en dus ook op je slaap. De therapie richt zich op het aanpakken van de oorzaak van het slaapprobleem. Je bespreekt bijvoorbeeld met een psycholoog welke gewoontes en gedachten ervoor zorgen dat je ‘s nachts wakker ligt. Vervolgens leer je hoe je deze gedachten om kunt zetten naar helpende gedachten.

Slaapcursussen 

Veel organisaties en therapeuten geven slaapcursussen. Daarin krijg je inzicht in je eigen gedachten over slapen. Ook krijg je ontspannings- en ademhalingsoefeningen.

Slaapkliniek

Als slaapproblemen lang aanhouden en veel invloed hebben op je dagelijkse leven, kun je terecht in een speciale slaapkliniek. Daar kijken ze naar je slaappatroon. Daarna krijg je advies en soms een behandeling.

Lichttherapie

Bij lichttherapie word je blootgesteld aan helder wit licht, meestal via een speciale lamp. Het helpt om je biologische klok te regelen en daardoor je dag-nachtritme te verbeteren.

Medicijnen

Soms schrijft de huisarts je tijdelijk slaap- of kalmeringsmiddelen voor. Realiseer je dat een slaapmiddel een hulpmiddel is, waarmee je de oorzaak van je slaapproblemen niet wegneemt. Met andere woorden: je geneest de aandoening er niet mee.

Ook kun je last krijgen van bijwerkingen als vermoeidheid, concentratieproblemen en slaperigheid. Je gebruikt ze dan ook liever niet langer dan een paar weken.

Melatonine

Melatonine is geen slaapmiddel. Het is een hormoon dat belangrijk is voor je biologische klok. Je valt niet sneller in slaap door melatonine. Het helpt je biologische klok weer te herstellen naar een goed dag-en-nachtritme, bijvoorbeeld na een jetlag.

Licht is beter dan het slikken van melatonine. Als je overdag genoeg daglicht ziet, maakt je lichaam zelf ’s nachts beter melatonine aan.