Slaapstoornissen

Piekeren, opzien tegen een spannende of drukke dag of wakker schrikken uit een nachtmerrie: iedereen slaapt weleens slecht. Eén nacht is dat niet erg. Twee ook niet. Maar het wordt anders als je het elke nacht drie uur ziet worden en elke ochtend doodmoe uit bed stapt. Want als je regelmatig slecht slaapt, daar minstens een maand last van hebt en daardoor overdag minder goed functioneert, heb je een slaapstoornis.

Je normale slaap begint met sluimeren. Daarna val je steeds dieper in slaap, totdat je heel diep slaapt. Nu ben je moeilijk te wekken. Je lichaam rust uit van de voorbije dag en bouwt weer energie op. Na deze diepe slaap volgt je droomslaap, die we REM-slaap noemen. Daarin verwerk je alle informatie en emoties van de afgelopen dag. Je droomt en soms heb je een nachtmerrie. Deze fases samen duren ongeveer anderhalf uur. Vier á vijf keer per nacht ga je door zo’n slaapcyclus. In de loop van de nacht wordt je slaap lichter, met meer REM-slaapfases en kortere periodes van diepe slaap.

Hoe vaak komen slaapstoornissen voor?

Een derde van de Nederlandse bevolking heeft wel eens slaapproblemen. Voor ongeveer 15% van de bevolking vormt slapeloosheid een ernstig chronisch probleem. Vrouwen hebben twee keer zo vaak last van slaapstoornissen als mannen. Ook veel ouderen hebben problemen met slapen. Een slaapstoornis raakt veel mensen. Dat is niet iets om je voor te schamen of om te verbergen.

Symptomen slaapstoornis

Er zijn verschillende soorten slaapstoornissen. We onderscheiden er vier:

• dyssomnieën
• parasomnieën
• slaapstoornissen door psychiatrische problemen en
• andere slaapstoornissen

Dyssomnie: te kort slapen, slecht slapen of niet in slaap komen

Binnen dyssomnie komen insomnie en hypersomnie het meeste voor. Als je hypersomnie hebt, vind je het overdag moeilijk om wakker te blijven. Je slaapt genoeg, maar je blijft slaperig. In insomnie herken je misschien het Engelse woord insomnia: slapeloosheid. Je komt moeilijk in slaap, ’s nachts word je vaak wakker of ’s ochtends juist te vroeg.

Andere dyssomnieën zijn slaapapneu, verstoord slaap-waakritme, narcolepsie en onrustige benen.

Slaapapneu

Als je slaapapneu hebt, stop je ‘s nachts een paar keer met ademen. Dat kan seconden duren, maar ook minuten. Dan schrik je wakker, en begin je weer met ademhalen. Doordat je plotseling veel lucht aanzuigt, snurk je luidruchtig. Overdag ben je vaak slaperig. De oorzaak van apneu kan de vorm van je gehemelte zijn of inzakkende spieren in je keelholte.

Verstoord slaap-waakritme

Als je veel nachten doorhaalt, in ploegendienst werkt of medicijnen of drugs gebruikt, kan het ritme tussen slapen en wakker zijn verstoord raken. Net als bij een jetlag door een lange vliegreis. Je inwendige biologische klok is dan ontregeld, waardoor in- en doorslapen moeilijk wordt.

Narcolepsie

Als je narcolepsie hebt, heb je overdag plotselinge, onweerstaanbare slaapaanvallen. Je voelt je voortdurend slaperig en het kan gebeuren dat je spieren opeens net zo slap worden als in je slaap. Dan zak je plotseling in elkaar. Dat gebeurt meestal bij onverwachte emoties, zoals schrik of woede.

Onrustige benen

Je kunt ook problemen met slapen krijgen door onrust in je benen (restless legs) terwijl je in bed ligt. Ook kunnen je benen schokken terwijl je slaapt.

Parasomniën: onrust tijdens je slaap

Als je een parasomnie hebt, gebeurt er van alles tijdens je slaap. Nachtmerries bijvoorbeeld, zijn een vorm van parasomnie. Ook lichamelijk kun je onrustig zijn. Je slaapwandelt, praat of knarst met je tanden.

Bij pavor nocturnus heb je last van angstaanvallen: plotseling word je wakker met een paniekerige schreeuw. Van mensen om je heen hoor je dat je dan een verwarde indruk maakt. Zowel pavor nocturnus als slaapwandelen komen voornamelijk voor bij kinderen en verdwijnen bij het ouder worden.

Slaapstoornis door psychiatrisch probleem

Je kunt ook slecht slapen door een psychiatrisch probleem. Denk aan een depressie, manie, angststoornis of psychose. De meest voorkomende klachten zijn slaapgebrek door slecht inslapen, vroeg wakker worden of ‘s nachts vaak wakker worden. Sommige mensen met psychiatrische problemen slapen juist langer dan normaal.

Andere slaapstoornissen

Tenslotte kun je ook nog slecht slapen door een lichamelijke ziekte, zoals diabetes of een schildklieraandoening, of door drugs, alcohol of medicijnen. Bloeddrukverlagende middelen en hormonen beïnvloeden je slaap, net als lichamelijke klachten, zoals pijn en benauwdheid.

Oorzaken slaapstoornis

Ruzie met je ouders, een conflict op je werk, geld- of andere zorgen: als je gestrest bent, ben je continu alert. Terwijl je voor een gezonde slaap juist ontspanning nodig hebt. De meeste gangbare slaapstoornissen worden dan ook veroorzaakt door stress, en door ongezonde leefgewoonten zoals roken, zout eten en verschillende dranken.

Voor apneu, narcolepsie en een verstoord slaap-waakritme liggen de oorzaken anders. Apneu is vaak lichamelijk van aard, narcolepsie heeft een neurologische oorzaak, en slaap-waak heeft met je leefritme te maken.

Roken, eten en drinken voor je gaat slapen

Van roken en van koffie of thee drinken ga je slechter slapen. Dat komt door de stoffen cafeïne, theïne en nicotine. Die hebben namelijk een stimulerende werking op je lichaam: wakker worden! Ook veel suiker (in bijvoorbeeld frisdranken), veel zout en te laat of te veel eten of juist met een lege maag naar bed gaan, maken slapen moeilijk. Dat geldt ook voor actieve bezigheden laat op de avond, zoals sporten of vergaderen.

Alcohol is niet goed voor je nachtrust

Al begin je met een klein slaapmutsje om gemakkelijker in slaap te vallen, je merkt al gauw dat er steeds meer alcohol voor nodig is. Alcohol helpt misschien even bij het inslapen, maar zorgt ook voor een lichte en onrustige slaap. Je wordt ‘s nachts vaker wakker en ‘s ochtends ben je niet uitgerust.

De invloed van nare gebeurtenissen

Traumatische gebeurtenissen, zoals een ongeluk, inbraak of de plotselinge dood van een geliefde, kunnen ook leiden tot slaapstoornissen. Ze kunnen ook nachtmerries veroorzaken.

Leeftijd

Ook je leeftijd speelt een rol bij het slapen. Oudere mensen vallen minder snel in slaap en slapen minder diep. Ze hebben bovendien vaak minder behoefte aan slaap, omdat ze minder doen en vaker tussendoor slapen. Als ze dan vasthouden aan hun slaappatroon van vroeger kunnen ze slaapproblemen krijgen.

Doorbreek de cirkel

Als je een slaapstoornis hebt, kun je in een oneindige cirkel van slecht slapen à stress à nog slechter slapen à nog meer stress, enzovoort, raken. Ga maar na: overdag kun je je door slaapgebrek slecht concentreren. Daardoor presteer je minder. Daarover pieker je ‘s nachts. Dan slaap je dus weer slecht. Ook zie je steeds meer op tegen het slapen. Je blijft slecht slapen, ook als de aanleiding van je slaapproblemen misschien allang verdwenen is. Het is belangrijk dat je actie onderneemt.

Wat kun je zelf doen bij een slaapstoornis?

Je hebt je slaap hard nodig. Als slapen je niet of niet goed lukt, word je moe en prikkelbaar. Dat kan grote invloed hebben op je prestaties op school of werk, op vriendschappen en relaties. Ook kun je je extra gespannen en onrustig voelen. De weg naar herstel begint met inzicht. Dat krijg je door met deze tips aan de slag te gaan:

• Lees en leer zoveel mogelijk. De organisaties onderaan deze pagina kunnen je helpen met; informatie, cursussen en bijeenkomsten. Inzicht geeft rust.
• Zorg voor inzicht in je slaapgedrag. Houd een slaapdagboek bij. Schrijf elke ochtend zes dingen op:

1. hoe lang het duurde voordat je in slaap viel
2. hoe lang je hebt geslapen
3. hoe laat je wakker werd en
4. hoe vaak en hoe lang je tussendoor wakker bent geweest. Het gaat om een schatting: staar je niet blind op de wekker, want ook dat geeft stress.
5. Noteer ook: hoe je voor jouw gevoel hebt geslapen en of je je ‘s ochtends uitgerust voelde.
6. Enig idee waar het door komt? Onderzoek of je slaapproblemen in bepaalde situaties vaker voorkomen. Denk aan: vroeg op moeten, hoge verwachtingen of drukte thuis of op school.

• Ga op vaste tijden naar bed, en sta op vaste tijden op. Slaap ook in het weekend niet te lang uit. Probeer meteen op te staan als je wakker wordt ’s ochtends.
• Ga overdag naar buiten. Door buiten in het daglicht te zijn, val je in de avond makkelijker in slaap.
• Maak je lichaam overdag moe door te bewegen. Bijvoorbeeld door te wandelen, fietsen of sporten.
• Vermijd slapen overdag. Doe per dag hooguit een dutje van maximaal een kwartier, het liefst voor 15.00.
• Zet een wekker. Dit helpt je om ook echt ontspannen te kunnen liggen. Zonder de angst je te verslapen.
• Gebruik een ‘normale’ wekker in plaats van je telefoon. Leg je telefoon ’s nachts buiten de slaapkamer. De aanwezigheid van een telefoon in de slaapkamer gelinkt aan korter slapen en een gevoel van minder uitgerust zijn.¹
• Bed, kussen & lucht. Zorg voor een goed bed, een goed kussen en een goed geventileerde, niet te warme, rustig ingerichte kamer. Het helpt als je slaapkamer donker, stil en koel is.
• Rust voor je gaat slapen. Vanaf twee uur voor je naar bed gaat, vermijd je inspanning zoals sporten, vergaderen of studeren. Ook vermijden: tv kijken, scrollen op social media en appjes versturen, eigenlijk alles met een scherm. Het licht van het scherm houdt je langer wakker. De prikkels van de telefoon maken je mentaal alert.
• Stop met eten en drinken voor bedtijd. Eet of drink een paar uur voor het naar bed gaan niet uitgebreid. Drink ‘s avonds liefst geen alcohol of dranken met veel suiker. Drink geen cafeïne 6 uur voor je gaat slapen. Cafeïne zit in koffie, cola, zwarte thee, groene thee en energiedrank. Drink bijvoorbeeld kruidenthee, water of koffie zonder cafeïne.
• Bereid je voor op de ochtend. Bedenk ‘s avonds al wat je de volgende ochtend moet doen: leg je kleren klaar, pak je schooltas in en maak eventueel een actielijstje.
• Buig je gedachten om. Probeer negatieve gedachten over slapen om te buigen naar positieve. Verander ‘Ik moet zo gaan slapen en dan lig ik weer uren wakker’ in ‘Heerlijk, straks lig ik warm en veilig onder mijn dekbed.’ Dat is in het begin niet zo makkelijk, maar wel het proberen waard.
• Ontspan. Yoga en ontspanningsoefeningen helpen om tot rust te komen. ‘s Avonds, maar ook op andere momenten van de dag. Regelmatig overdag even ontspannen zorgt ervoor dat dat ’s avonds ook beter lukt.
• Ontspan II. Neem voor het slapen een warme douche of ga een eindje wandelen of fietsen. Ook lezen, naar rustige muziek luisteren of een beker warme melk drinken kan je helpen om te ontspannen.
• Leg pen en papier naast je bed. Begin je te piekeren? Ga niet uren liggen woelen, maar schrijf je piekergedachten van je af. Sta op als je wakker ligt, loop of drink wat kleins en kruip er dan weer in. Doe geen dingen waarvan je klaarwakker wordt, zoals tv kijken, op je telefoon of puzzelen. Zie ook deze tips bij piekeren.
• Slaap je niet alleen? Je partner kan ook last krijgen van je slaapproblemen. Het kan jullie beiden rust geven om (tijdelijk) apart te slapen.
• Praat over je slaapproblemen. Zo orden je je gedachten en merk je hardop hoeveel last je er van hebt. Plus: grote kans dat je ontdekt dat je niet de enige bent.
• Een goed gesprek, maar met wie? Kies iemand die jou goed kent en die om je geeft. Dat kan een zus, broer, vader of moeder zijn. Maar ook een goede vriendin of sportmaatje. Als je dat lastig vindt, kun je ook denken aan een vertrouwenspersoon of een bedrijfsarts.
• Zie ook onze pagina met tips bij slaapproblemen.

Hulp via telefoon, mail of chat

• Mentaal Vitaal Infolijn: je kunt (anoniem) je vraag stellen per telefoon (0900-1994, 10ct per minuut), chat of mail. Meer informatie en openingstijden.
• De luisterlijn hier zitten vrijwilligers die weten hoe belangrijk het is om je verhaal aan iemand kwijt te kunnen. Ze zijn dag en nacht bereikbaar via 088 0767 000. Mailen en chatten kan ook.

Ook schrijven lucht op

Als de problemen waar je over piekert te gevoelig liggen om te bespreken, kun je ze ook opschrijven. Aan jezelf, in een dagboek of aan een ander, in een brief of e-mailtje.

Behandeling slaapstoornis

Deze behandelingen worden ingezet bij een slaapstoornis

Omdat slaapstoornissen verschillende oorzaken hebben, onderzoekt een arts eerst de achtergrond van je klachten. Als je slecht slaapt door een lichamelijke ziekte of psychiatrische stoornis, zal de behandeling zich daarop richten.

Slaapcursussen 
Veel organisaties en therapeuten geven slaapcursussen. Daarin krijg je inzicht in je eigen gedachten over slapen. Ook krijg je ontspannings- en ademhalingsoefeningen. Doordat je actief bezig bent met je slaapprobleem en contact krijgt met lotgenoten doorbreek je de kring van stress -> niet slapen -> nog meer stress enzovoort. Ook de online training Beter slapen kan je verder helpen.

Slaapkliniek
Als je slaapproblemen ernstige vormen aannemen, kun je terecht in een speciale slaapkliniek. Daar kijken ze naar je slaappatroon en daarna krijg je advies en soms een behandeling.

Lichttherapie
Bij een verstoord bioritme en bij een winterdepressie kan extra licht je helpen.

Medicijnen

Soms schrijft de huisarts je tijdelijk slaap- of kalmeringsmiddelen voor. Realiseer je dat een slaapmiddel een hulpmiddel is, waarmee je de oorzaak van je slaapproblemen niet wegneemt. Met andere woorden: je geneest de stoornis er niet mee. Je kunt last krijgen van bijwerkingen als vermoeidheid, concentratieproblemen en slaperigheid. Je gebruikt ze dan ook liever niet langer dan een paar weken.

Slaapstoornis en de omgeving

Omgaan met iemand met een slaapstoornis

Mensen die slecht slapen kunnen zich slecht concentreren, raken snel geïrriteerd of uit hun evenwicht. Ook kunnen ze last krijgen van sombere gevoelens.

Dat is ook vervelend voor jou als naaste. En zorgelijk. Want ze hebben door slaapgebrek ook minder weerstand tegen ziektes en infecties en ze kunnen op gevaarlijke of ongewenste momenten door slaap worden overmand, bijvoorbeeld tijdens het autorijden of in een vergadering.

Jouw hulp begint met het bespreekbaar maken. Praat erover. Samen kun je een start maken met het herstel.

Meer informatie over slaapstoornissen

Deze organisaties helpen je verder.
Direct contact opnemen met een professionele hulpverlener bij jou in de buurt kan ook.

Nederlandse Vereniging Slaap Apneu Patiënten (NVSAP)

Patiëntenvereniging, voor informatie en lotgenotencontact.

Nederlandse Vereniging voor Narcolepsie (NVN)

Patiëntenvereniging, voor informatie en lotgenotencontact.