In rust is een normale ademhaling meestal rustig, regelmatig en moeiteloos. Je lichaam regelt dit vanzelf. Bij het inademen trekt het middenrif samen. Hierdoor ontstaat ruimte in de borstkas en stroomt lucht naar binnen. Je buik beweegt daarbij meestal een beetje naar voren. Bij het uitademen ontspant het middenrif weer. De lucht stroomt dan zonder veel kracht naar buiten en je buik beweegt terug.

Waarom is een goede ademhaling zo belangrijk?

Een goede ademhaling is belangrijk voor je lichaam en je gezondheid. Je lichaam heeft zuurstof nodig om goed te kunnen functioneren. Bijvoorbeeld om te bewegen of na te denken.

Je ademhaling verandert door wat je doet en hoe je je voelt. Bij inspanning, stress of angst ga je bijvoorbeeld vaak sneller ademen. Andersom heeft je ademhaling ook invloed op hoe je je voelt. Door bewust rustiger en ontspannen te ademen, kun je je lichaam helpen tot rust te komen.

Wanneer is je ademhaling uit balans?

Soms past de manier waarop je ademt niet goed bij wat je lichaam op dat moment nodig heeft. Je ademt bijvoorbeeld sneller of dieper dan nodig. Dit noemen we overademen. Als dit plotseling en heftig gebeurt, noemen we dit hyperventilatie.

Bij overademen adem je te veel koolstofdioxide uit. Hierdoor daalt de hoeveelheid koolstofdioxide in je bloed. Dit kan ervoor zorgen dat je je duizelig voelt, of hartkloppingen of een benauwd gevoel krijgt. Het komt dus meestal niet doordat je te weinig zuurstof binnenkrijgt.

Overademen kan kort duren, bijvoorbeeld tijdens een paniekaanval. Het kan ook langere tijd aanwezig zijn zonder dat je een duidelijke aanval hebt.

Je kunt een ontregelde ademhaling herkennen aan de manier waarop je ademt en aan klachten die daarbij kunnen ontstaan.

Signalen in je ademhaling:

• Je ademt in door je mond in plaats van je neus
• Je houdt je adem in
• Je ademhaling is onregelmatig
• Je ademt niet vanuit je buik
• Je zucht of gaapt veel
• Je maakt veel geluid tijdens het ademen (bijvoorbeeld een piepende ademhaling of een reutelende ademhaling)
• Je ademt te snel (doe de test hierboven om te zien of je te snel ademhaalt)

Ook merk je misschien wel de volgende klachten:

• Je hebt een benauwd gevoel
• Je voelt je duizelig
• Je hebt een licht gevoel in je hoofd
• Je voelt je hart sneller kloppen
• Je hebt tintelingen rond de mond en in de handen
• Je hebt een drukkend gevoel of steken op de borst
• Je hebt kramp in de spieren
• Je hebt een droge mond
• Je hebt hoofdpijn
• Je bent misselijk
• Je hebt buikpijn
• Je ziet wazig
• Je bent moe

Je ademhaling kan onder andere veranderen door:

• Stress, angst of spanning
• Een paniekaanval
• Pijn
• Lichamelijke inspanning
• Weinig beweging of een verminderde conditie
• Roken
• Koorts of ziekte
• Astma, COPD of andere longproblemen
• Klachten na een infectie
• Bepaalde gedachten kunnen je ademhaling versnellen of vertragen. Denk maar eens aan die nare opmerking van je collega of aan een heerlijke vakantie. En kijk wat deze verschillende gedachten met je ademhaling doen.

Stress is een veelvoorkomende oorzaak van snel ademhalen. Maar een snelle of onregelmatige ademhaling kan ook een lichamelijke oorzaak hebben. Laat klachten die lang aanhouden of vaker terugkomen daarom beoordelen door je huisarts.

Ademhalen gaat vanzelf en je hoeft er niet bij na te denken. Toch kun je wel zelf de controle over je ademhaling uitoefenen. Dat is fijn, want zo kun je je ademhaling verbeteren. En als je goed ademhaalt, kan dat helpen om je meer ontspannen te voelen.

Probeer de oefeningen hieronder uit en kijk wat het doet met je ademhaling:

Verken je ademhaling

Dit houdt in dat je je ademhaling observeert. Probeer dit een paar keer per dag te doen. Per keer hoef je dit maar 30 seconden te doen.

• Ga ergens rustig zitten of liggen.
• Als het kan, doe dan je ogen dicht.
• Richt je aandacht op je buik en borst. Je kunt ook je hand(en) op je buik en/of borst leggen.
• Heb je een buikademhaling of een borstademhaling?
• Is je adem diep of juist niet?
• Voel je meer van de inademing of de uitademing?
• Is de ademhaling snel of juist rustig?

Noteer voor jezelf hoe jouw ademhaling op dit moment was. Tijdens de observatie hoef je je in principe niets te veranderen aan je ademhaling. Je observeert alleen hoe de ademhaling is.

Ook handig: Door je ademhaling vaker te verkennen, kun je ook beter je energieniveau beoordelen. Je voelt dan of iets je energie kost of juist oplevert.

4-7-8 ademhaling

Deze ademhalingsoefening kun je gebruiken om tot rust te komen of om beter in slaap te komen. Je ademt 4 seconden in, houdt je adem 7 seconden in en ademt vervolgens 8 seconden uit.

• Ga ergens rustig zitten of liggen.
• Leg je tong tegen de bovenkant van je mond (tegen de bovenkant van de achterzijde van je boventanden).
• Adem uit via je mond.
• Doe je mond dicht en adem 4 seconden via je neus in. Houd je adem in en tel tot 7.
• Adem 8 seconden lang uit via je mond.
• Doe dit een keer of 4 om te beginnen.

Oefen een paar keer. Misschien merk je pas na enkele keren of het iets met je doet.

Een dwangstoornis noemen we ook wel een obsessief-compulsieve stoornis (OCS, of in het Engels: OCD). Bij een dwangstoornis heb je last van dwanggedachten en/of dwanghandelingen.

Dwanggedachten zijn gedachten die steeds terugkomen. Vaak maken deze gedachten je bang of onrustig. Om de spanning minder te maken, voer je steeds bepaalde handelingen uit. Dit noemen we dwanghandelingen. Voorbeelden zijn vaak je handen wassen, dingen controleren, spullen rechtzetten, bidden of bepaalde getallen of kleuren vermijden.

Bij een dwangstoornis heb je veel last van de gedachten of handelingen en hebben ze invloed op je dagelijkse leven.

Bij een dwangstoornis kun je last hebben van dwanggedachten én dwanghandelingen. Maar het kan ook zo zijn dat je alleen last hebt van dwanggedachten, of alleen van dwanghandelingen.

Hoe herken je dwanggedachten?

Als je steeds weer dezelfde storende gedachten hebt, heb je misschien last van dwanggedachten. De gedachten komen steeds weer terug. Vaak hebben deze gedachten te maken met angst. Je bent bijvoorbeeld bang om besmet te raken door bacteriën en daardoor ziek wordt. Of je denkt dat er iets vreselijks gaat gebeuren als je iets niet controleert, of als je iets niet op een bepaalde manier doet. 

Je probeert te doen alsof ze er niet zijn, maar de gedachten blijven opkomen. Ze gaan bijvoorbeeld over: 

• Ziektes  
• Vuil  
• Fouten maken met vreselijke afloop  
• Agressie  
• Seks  
• God en godsdienst  

Hoe herken je dwanghandelingen?

Als je van jezelf steeds dezelfde dingen moet doen, kan er sprake zijn van dwanghandelingen. Dit zijn handelingen die je steeds opnieuw doet. Vaak doe je dit omdat je denkt dat je daarmee voorkomt dat er iets vervelends gebeurt.

Je doet alles steeds op dezelfde manier of in dezelfde volgorde. Dit kun je ook in je hoofd doen, door dingen te tellen of steeds te bidden. Maar sommige dwanghandelingen vinden niet alleen in je hoofd plaats. Je controleert bijvoorbeeld heel vaak achter elkaar of de deur goed dicht is, blijft je handen wassen, zet de hele tijd spullen recht of vermijd bepaalde getallen.

Hieronder lees je de meest voorkomende dwanghandelingen:

• Dingen controleren  
• Schoonmaken en wassen  
• Dingen ordenen  
• Vaak bidden  
• Spullen verzamelen  

Soms heb je er een tijd minder last van. Ook kunnen de klachten veranderen. 

Hoe een dwangstoornis ontstaat, is niet helemaal duidelijk. Er zijn wel een paar dingen die het risico op een dwangstoornis kunnen vergroten:  

• Het lijkt erop dat een dwangstoornis erfelijk is. In sommige families komt het vaker voor. Heeft iemand in jouw familie een dwangstoornis, dan is de kans groter dat jij dit ook ontwikkelt. 
• De omgeving waarin iemand opgroeit kan bijdragen aan een dwangstoornis. Bijvoorbeeld als er veel stress of onzekerheid is. Of als er veel nadruk ligt op controle, verantwoordelijkheid of het voorkomen van fouten.
• Mensen met een dwangstoornis hebben vaak ook een andere psychische aandoening. Of hebben die eerder een keer gehad (bijvoorbeeld een depressie).  
• Een dwangstoornis kan ontstaan door een lichamelijke ziekte, het gebruik van drugs of sommige medicijnen.  
• Een levensgebeurtenis kan zorgen voor een dwangstoornis. Seksueel misbruik, het overlijden van een dierbare, een zwangerschap of een scheiding bijvoorbeeld.  

Gemiddeld ontstaat een dwangstoornis rond het 20ste jaar, maar het kan ook eerder of later ontstaan. Een dwangstoornis kan op alle leeftijden voorkomen. 

 Als je een dwangstoornis hebt, kan dit gevolgen hebben voor school, je werk, vriendschappen en andere relaties. Deze adviezen helpen je:   

• Lees en leer zoveel mogelijk. Hoe meer je weet over je dwangstoornis, hoe beter je het aan anderen uit kan leggen. Ook weet je dan precies wat er met je gebeurt en waarom.  
• Praat erover met iemand die je vertrouwt. Overleg samen hoe je omgaat met de dwangstoornis.  Je mag zelf weten wat je aan anderen vertelt. Als je bijvoorbeeld op school of op je werk niet het hele verhaalt wil vertellen, dan hoeft dat ook niet.
• Volg een cursus of training. Voor lichte tot matige angstklachten zijn er cursussen voor jongeren, volwassenen en ouderen. Kijk bij een instelling voor geestelijke gezondheidszorg, of via je huisarts. Ook bij de Angst, Dwang en Fobie Stichting kun je terecht voor trainingen en voor lotgenotencontact.  
• Blijf zoveel mogelijk alles doen. Ook de dingen die je spannend vindt. Door je bloot te stellen aan de angst, wordt de angst vaak minder.
• Zorg voor structuur en regelmaat in je dagen. Neem de tijd om te ontdekken wat haalbaar voor je is.  
• Zorg voor voldoende beweging. Bijvoorbeeld fietsen, wandelen, zwemmen of tuinieren. Vind iets wat bij je past.  
• Probeer zo veel mogelijk te ontspannen. Ontspanning helpt om stress te verminderen. Daardoor kun je beter omgaan met spanning en kunnen dwanggedachten en dwanghandelingen minder sterk worden. Je kunt bijvoorbeeld mediteren, ademhalingsoefeningen doen, wandelen in de natuur, lezen of even praten met een vriend of vriendin.  
• Houd een dagboek bij.  
  • Schrijf hierin op welke dwanggedachten en/of dwanghandelingen je hebt en hoeveel tijd je eraan besteedt.  
  • Schrijf ook op wat er precies gebeurt op zo’n moment. Waar denk je aan? Waar ben je bang voor? Hoe groot is de angst? Wat voel je? En wat doe je dan? 
  • Maak een volgorde van makkelijke situaties tot aan moeilijke situaties, waarbij je de dwanggedachten en/of dwanghandelingen hebt. Begin met een makkelijke situatie en bedenk een haalbaar doel. Een voorbeeld hiervan is: in plaats van 10 keer controleren of de deur echt dicht is, controleer ik 5 keer of de deur echt dicht is.  
  • Schrijf een gedachte op die je gerust kan stellen op een angstig moment. Denk bijvoorbeeld na over hoe groot de kans is dat jouw dwanghandeling echt voorkomt waar je bang voor bent. Of ga na in welke situaties je geen last hebt van een dwanggedachte en/of dwanghandeling.

Het kan goed zijn om hulp te zoeken als dwanggedachten of dwanghandelingen je bezighouden. Dat kan ook als je er nog niet heel veel last van hebt.

De eerste stap is vaak de huisarts. De huisarts kijkt samen met jou wat er aan de hand is en welke hulp bij je past. Een dwangstoornis is namelijk goed te behandelen. Klachten van een dwangstoornis kunnen minder worden. Of je kunt er beter mee omgaan.

• Bij een winterdip voel je je in de herfst of winter minder fit en vrolijk dan normaal. Ook kun je meer moe zijn en minder zin hebben om dingen te doen. Meestal kun je je dagelijkse dingen wel nog goed doen, zoals werken of zorgen voor je gezin.
• Bij een winterdepressie zijn de klachten zo erg dat je je dagelijkse dingen (bijna) niet meer kunt doen. Dingen als uit bed komen of douchen kunnen veel moeite kosten.

Het verschil tussen een winterdip en een winterdepressie zit vooral in hoe erg de klachten zijn en hoelang ze duren.

Bij een winterdip kun je in de herfst of winter last hebben van de volgende dingen:

• Je blijft moe en dit gaat niet over
• Je wordt niet uitgerust wakker, ook al heb je veel geslapen
• Je wilt meer slapen
• Je voelt je somber
• Je hebt problemen met je concentratie
• Je hebt nergens zin in
• Je bent snel boos en geïrriteerd
• Je hebt meer zin in eten

Bij een winterdip kun je meestal nog blijven werken, studeren, zorgen voor anderen en andere dagelijkse dingen doen. Het kost wat meer moeite, maar het lukt wel.

De precieze oorzaak van een winterdip of winterdepressie is niet helemaal bekend. Waarschijnlijk ontstaat een winterdip of winterdepressie doordat er minder daglicht is. In de herfst en winter zijn de dagen korter en is het licht minder sterk.

Dit heeft invloed op je ‘biologische klok’. Je biologische klok bepaalt je dagelijkse ritme. Bijvoorbeeld wanneer het tijd is om te gaan slapen. Een stofje dat daarbij helpt is melatonine. Dat is een hormoon waardoor je je slaperig gaat voelen. Als je minder daglicht krijgt, heb je meer melatonine. In de winter is er te weinig licht en blijft je lichaam overdag ook melatonine aanmaken. Daardoor kun je je overdag ook meer slaperig, moe en somber voelen.

Het kan ook zijn dat je gevoelig bent voor een verandering van het seizoen. Dan reageer je sterker op de overgang van donkere en kortere dagen dan anderen.

Hieronder lees je tips die kunnen helpen bij een winterdip. Ook kunnen deze tips een winterdepressie helpen voorkomen.

• Ga zoveel mogelijk naar buiten. Probeer overdag zoveel mogelijk natuurlijk licht mee te pakken. Maak bijvoorbeeld een ochtendwandeling, (bijvoorbeeld met de app ‘Ommetje’). Of ga met de fiets naar je werk in plaats van met de auto als dat lukt.
• Beweeg zoveel mogelijk. Van bewegen krijg je energie. Daarnaast kan je beter slapen wanneer je genoeg beweegt. Wil je extra effect? Beweeg dan buiten! Dan krijg je ook nog een beetje daglicht.
• Zorg dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. In de winter maakt je lichaam minder vitamine D aan, omdat er minder zonlicht is. Vitamine D zit ook in voeding. Eet daarom gezond en gevarieerd volgens de Schijf van Vijf en ga overdag naar buiten. De meeste mensen hebben dan voldoende voorraad vitamine D om de winter door te komen. Sommige mensen hebben extra vitamine D nodig. Op de website van het Voedingscentrum lees je voor wie extra vitamine D wordt aangeraden.
• Zorg voor licht in je huis en op je werk. Probeer overdag zoveel mogelijk licht in je huis te laten schijnen. Als je vanuit huis werkt, zet dan je bureau of werkplek bij het raam waar het licht naar binnen valt.
• Houd een vast dagritme aan. Sta ongeveer op dezelfde tijd op en ga rond dezelfde tijd naar bed.
• Plan activiteiten waar je je op kunt verheugen. Ook als je er minder zin in hebt. Maak een uitstapje met vrienden of familie, hou een spelletjesavond of geef jezelf een klein cadeautje.
• Blijf contact zoeken. Spreek af met vrienden, familie of andere mensen die belangrijk voor je zijn.
• Zorg voor genoeg slaap. Als je goed slaapt, heeft dat een positief effect op hoe je je voelt. Zorg voor een vast ritme en dat je genoeg uren slaapt. De meeste mensen hebben ongeveer 7 uur tot 9 uur slaap nodig.
• Probeer positief te blijven. Schrijf elke dag 3 dingen op waar je van geniet, ook al zijn het kleine dingen. Een complimentje dat je hebt gekregen of een heerlijke maaltijd die je hebt gegeten.
• Let op veranderingen in je stemming. Houd in de gaten of je klachten ieder jaar in dezelfde periode terugkomen.
• Neem aanhoudende klachten serieus. Als je je steeds somberder voelt of minder goed je dagelijkse dingen kunt doen, bespreek dit dan met je huisarts.

Bij een winterdepressie kan lichttherapie helpen. Daarbij zit je elke dag een tijdje voor een speciale, sterke lamp. Het licht kan helpen om je biologische klok weer beter af te stemmen en kan daardoor invloed hebben op slaap, energie en stemming.

Op Thuisarts.nl lees je meer over lichttherapie

Je hebt een winterdepressie als er sprake is van de punten hieronder.

• Je hebt tenminste twee weken lang bijna elke dag last van 5 of meer symptomen van een depressie. Hieronder lees je welke symptomen bij een depressie horen.
• De symptomen beginnen in het najaar of in de winter. In het voorjaar gaan deze vanzelf weer over.
• Je hebt tenminste 2 jaar achter elkaar in het najaar of de winter last van de symptomen.

Symptomen van een depressie

Kernsymptomen:

• Je voelt je somber
• Je hebt (bijna) nergens meer zin of plezier in

Andere symptomen:

• Je voelt je schuldig, niet nodig of waardeloos
• Je bent snel onrustig en geïrriteerd. Of je bent traag en sloom
• Je kan minder goed je aandacht ergens bij houden. Of je vindt het moeilijk om keuzes te maken
• Je eetpatroon is in de war. Je eet minder of juist meer, of je gewicht verandert
• Je voelt je moe en hebt minder energie
• Je slaapt slecht of juist heel veel
• Je vindt het leven zwaar. Je hebt veel gedachtes over de dood of zelfdoding

Als je sombere gevoel niet overgaat in de lente, dan heb je misschien een andere vorm van depressie. Doe de depressietest om te ontdekken of er meer aan de hand is. En maak een afspraak bij je huisarts.

De huisarts kan samen met jou bepalen of je een winterdepressie hebt. Je bespreekt wat jou kan helpen. Bijvoorbeeld lichttherapie. Je kunt ook een verwijzing krijgen naar de praktijkondersteuner (POH-GGZ) of een psycholoog.

De termen werkstress en werkdruk worden soms door elkaar gebruikt, maar betekenen niet hetzelfde.

Werkdruk gaat over de eisen die het werk aan je stelt. Denk aan de hoeveelheid taken die je moet doen, de tijd die je daarvoor hebt en hoe ingewikkeld de taken zijn. Een gezonde werkdruk is juist fijn: een uitdagende klus of een drukke periode kan juist motiveren en ervoor zorgen dat je met plezier aan het werk bent.

Een gezonde werkdruk kun je herkennen aan:

• De hoeveelheid taken die passen bij wat je aankunt
• De meeste taken die je doet passen bij wat je leuk vindt en wat je (goed) kan
• Je werk geeft een tevreden gevoel
• Je bent gemotiveerd om te werken
• Je hebt genoeg tijd voor pauzes en je kunt goed herstellen na drukke tijden
• Je hebt invloed op hoe je je werk doet of indeelt
• Je hebt genoeg tijd en energie voor dingen die je leuk of belangrijk vindt buiten werk

Als de werkdruk te hoog wordt en te lang duurt kun je klachten krijgen. Bijvoorbeeld als je altijd te veel werk hebt, geen pauzes neemt of nauwelijks kunt herstellen.

Bij werkstress gaat het juist om de reactie op onder andere de werkdruk. Het is een gevoel dat je kan hebben doordat je werkdruk ervaart. Werkstress kan dus een gevolg zijn van een hoge werkdruk.

Werkdruk en werkstress kunnen dus met elkaar te maken hebben, maar dat hoeft niet. Werkstress kan namelijk ook ontstaan door dingen die niet te maken hebben met je werk.

Vaak begint het met lichte klachten. Je bent bijvoorbeeld meer moe dan normaal, je slaapt wat slechter of je hebt hoofdpijn. Als de werkdruk te hoog blijft en je werkstress hebt, worden de klachten steeds erger. Je kunt lichamelijke en psychische klachten krijgen. Ook merk je dat je je anders gaat gedragen.

Blijven deze klachten bestaan, dan kunnen ze uiteindelijk leiden tot een burn-out of depressie. Wil je testen of je (te veel) werkstress hebt? Doe dan de test op ArboNed.

Werkstress ontstaat meestal niet door één ding maar door meerdere dingen. Die oorzaken kunnen met werk te maken hebben, maar dat hoeft niet. Jouw persoonlijke eigenschappen spelen ook een rol.

Het helpt als je klachten op tijd herkent. Dan kun je er iets aan doen voordat de stress erger wordt of leidt tot andere klachten, zoals een burn-out.

Dit kun je doen:

• Praat over werkstress met je leidinggevende of collega’s
• Zorg voor overzicht in je taken en maak duidelijke afspraken over verantwoordelijkheden
• Plan één taak tegelijk in en doe niet te veel taken op één dag
• Neem regelmatig pauze
• Beweeg meer en zorg voor genoeg slaap
• Maak tijd voor leuke dingen
• Leer je grenzen aangeven en zeg vaker ‘nee’ tegen activiteiten
• Bepaal welke werkzaamheden je energie geven en of je daar meer van kunt doen
• Eet gezond en gebruik geen alcohol of drugs

Blijven de klachten ondanks deze tips bestaan of nemen ze toe? Wacht dan niet te lang met hulp zoeken. Bespreek je klachten bijvoorbeeld met je huisarts, bedrijfsarts, leidinggevende of een vertrouwenspersoon.

Als werkstress lang duurt kan dit leiden tot een burn-out of depressie.

Overspannenheid betekent dat je veel stress of spanning hebt. De spanning is zo groot dat het niet meer goed lukt om ermee om te gaan. Je hebt het gevoel dat je geen overzicht meer hebt en je grip op de situatie verliest. Hierdoor lukt het minder goed om je dagelijkse dingen te doen. Bijvoorbeeld op het werk, op school of thuis.

Als je overspannen bent, heb je last van onderstaande klachten. Twijfel je of je overspannen bent? Maak dan een afspraak met je huisarts om te bepalen of je overspannen bent.

1. Je hebt tenminste 3 van deze spanningsklachten:

• Je bent erg moe
• Je slaapt slecht
• Je bent prikkelbaar
• Je kunt niet tegen drukte en/of lawaai
• Je bent emotioneler dan normaal
• Je piekert veel
• Je voelt je opgejaagd
• Je hebt moeite met concentreren en dingen onthouden

2. Je hebt het gevoel dat je geen controle meer hebt. Je voelt bijvoorbeeld dat je geen overzicht hebt en geen grip hebt op de situatie. Je voelt je machteloos.
3. Je hebt moeite met dagelijkse bezigheden. Je vindt het bijvoorbeeld lastig om taken op het werk af te ronden, je studie bij te houden, of het huishouden te doen.

Ook kun je lichamelijke klachten, zoals hoofdpijn, hartkloppingen, duizeligheid en buikpijn krijgen als je overspannen bent.

Het helpt als je overspanning vroeg herkent. Het is bijvoorbeeld een belangrijke oorzaak van werkverzuim. Dit betekent dat je niet kunt werken omdat je overspannen bent.

Volgens ArboNed blijkt dat ongeveer 30% van de werknemers voor langere tijd uitvalt door stress en overspanning. Daarnaast kan overspanning overgaan in een burn-out.

Overspannenheid ontstaat als je lange tijd veel stress hebt en daar niet genoeg van herstelt. Meestal is het niet één ding wat stress geeft, maar meerdere dingen. Jouw persoonlijke situatie, heftige gebeurtenissen, je eigenschappen en je leefstijl spelen vaak een belangrijke rol bij het ontstaan van overspanning. Meestal is het een combinatie van deze dingen.

Er zijn verschillende dingen je zelf kunt doen om te herstellen van overspanning. Het herstel bestaat vaak uit drie fasen.

Fase 1: Accepteer dat je overspannen bent en neem rust

In de eerste fase probeer je meer rust en overzicht te krijgen. Je kijkt wat je wel en niet kunt doen. Deze fase duurt gemiddeld 3 weken.

De volgende oefeningen en tips helpen:

• Praat erover. Bijvoorbeeld met de huisarts, bedrijfsarts of iemand uit je omgeving. Wil je liever je verhaal anoniem kwijt? Of wil je weten waar je nog meer terecht kunt? Dan kun je bellen, chatten of mailen met onze deskundige medewerkers.
• Zorg voor voldoende ontspanning. Ga naar buiten, mediteer, kijk een film of ga schilderen. Of, neem elke dag ‘een uur vakantie.’ Dit betekent dat je elke dag een uur iets doet waar je door ontspant of blij van wordt.
• Doe één ding tegelijk. Lees een boek óf kijk tv maar doe het niet tegelijk. Laat je niet te veel afleiden door je telefoon. Leg die bijvoorbeeld een uurtje in een lade als je een boek aan het lezen bent.
• Kijk welke activiteiten je kunt blijven doen en welke niet. Bespreek dit ook met de mensen in je omgeving. Waarschijnlijk zul je tegen sommige activiteiten ‘nee’ moeten zeggen. Vind je dit lastig? De oefening ‘Zeg nee!’ helpt je erbij.
• Schrijf je gedachten en gevoelens op. Dit geeft je een overzicht van momenten wanneer je stress ervaart, wat je erbij voelt en denkt, en wat je ermee doet.
• Krijg grip op je piekergedachten. Kies bijvoorbeeld voor een dagelijks piekermoment en probeer het daarna los te laten. Hier vind je tips om minder te piekeren.
• Zorg goed voor jezelf. Probeer voldoende te blijven bewegen, eet gezond, slaap genoeg en zorg voor een goed dagritme.

Fase 2: Kijk waar de spanning vandaan komt en wat je nodig hebt

Schrijf op welke dingen jou veel spanning geven. Kijk daarna wat oplossingen zijn om de spanningen te verminderen. Deze fase duurt gemiddeld 3 tot 6 weken.

Wat zijn de oorzaken? Schrijf ze op.

• Vraag jezelf bijvoorbeeld: welke hebben voor overspanning gezorgd? Wilde je bijvoorbeeld te veel tegelijk doen? Voelde je ergens een grote verplichting voor? Er kunnen één of meerdere oorzaken zijn, die op meerdere gebieden een rol spelen. Bijvoorbeeld op werk, thuis of in je sociale leven.
• Praat over deze oorzaken. Praat over de oorzaken die voor de overspanning hebben gezorgd. Dat kan met een partner, familielid, vriend(in), huisarts of arboarts.

Hoe kun je dit oplossen? Bekijk wat je nodig hebt.

• Bekijk welke oorzaken veel invloed hebben op de stress die je ervaart.
• Kijk wat je kunt veranderen. Niet alles kun je oplossen. Soms helpt het om te kijken hoe je anders met een moeilijke situatie om kunt gaan, in plaats van dat je het kan veranderen.
• Bedenk wat er moet gebeuren om de oorzaken aan te pakken. Of bekijk hoe je om kunt gaan met de stress die je door de oorzaken ervaart. ‘Wat heb je hiervoor nodig?’ en ‘Wie kan je hierbij helpen?’ zijn vragen die je jezelf kunt stellen.
• Kijk naar dingen die je in het verleden hebt opgelost. Hoe heb je dit aangepakt? Wat werkte hierbij goed voor jou? Neem dit mee.
• Denk na over wat jou gelukkig maakt en wat je energie geeft. Ook dit kun je meenemen als onderdeel van de oplossing(en).

Fase 3: Voer de bedachte oplossingen uit

In de laatste fase ga je aan de slag met de oplossingen die je hebt bedacht. Begin klein en kijk wat helpt. Als het beter gaat, kun je langzaam meer doen. Je merkt dat je je beter gaat voelen.

De termen overspannen en burn-out worden vaak door elkaar gehaald, maar betekenen niet hetzelfde. Dit zijn de verschillen tussen overspanning en een burn-out:

1. Bij een burn-out spelen spanningsklachten voor een langere tijd. Bij een burn-out moeten die klachten minstens zes maanden aanwezig zijn.
2. Bij een burn-out ervaar je meer mentale moeheid dan bij overspanning. Dit houdt in dat je het nog lastiger vindt om je aandacht erbij te houden en je te concentreren.
3. Bij een burn-out voel je je lichamelijk en geestelijk vermoeid en uitgeput. Je voelt je letterlijk ‘opgebrand’. Zelfs de kleinste dagelijkse taken kunnen al te veel zijn. Burn-out is een meer heftige vorm van overspannenheid.

Het helpt als je overspannenheid vroeg herkent. Overspanning kan namelijk overgaan in een burn-out. Bij een burn-out duurt het langer om te herstellen.

Als overspanning lang duurt en je niet genoeg herstelt, kan een burn-out ontstaan. Je raakt dan steeds meer uitgeput.

Symptomen van een burn-out

Bij een burn-out heb je minstens zes maanden last van het volgende:

Je hebt 3 of meer spanningsklachtenGebaseerd op de NHG-Standaard ‘Overspanning en burn-out‘ (Nederlands Huisartsen Genootschap, 2018), zoals:

• Je voelt je lichamelijk moe
• Je voelt je geestelijk moe. Je hebt moeite om je aandacht erbij te houden en/of dingen te onthouden.
• Je bent prikkelbaar. Je wordt snel geïrriteerd, boos of gefrustreerd op kleine dingen of situaties.
• Je piekert veel
• Je huilt snel
• Je kunt niet tegen drukte of lawaai
• Je voelt je onrustig of gejaagd
• Je slaapt slecht

Het lukt niet goed om met de stress om te gaan. Hierdoor heb je het gevoel dat je machteloos bent en de controle verliest.

Ook merk je dat je je dagelijkse dingen niet meer goed kunt doen. Bijvoorbeeld op werk, studie, thuis, sport of in je sociale leven.

Negatieve gedachten, verdriet en somberheid zijn verschillende ervaringen die met elkaar te maken kunnen hebben. Ze kunnen zorgen dat het even niet goed gaat en je je niet goed voelt. Dat noemen we een ‘dip’.

• Negatieve gedachten zijn gedachten waarbij je vooral kijkt naar wat niet goed gaat. Ze gaan over de manier waarop je naar jezelf, andere mensen of situaties kijkt. Deze gedachten komen vaak door je ‘interne criticus’: negatieve dingen die je over jezelf of je leven denkt. Bijvoorbeeld dat je iets niet aankunt, dat je relatie heel slecht is, of dat je iets beter/sneller/slimmer had moeten doen. Iedereen denkt dat wel eens over zichzelf. Maar sommige mensen hebben die gedachten vaker of sterker dan een ander, en heeft er dus ook meer last van.
• Verdriet ontstaat meestal door iets wat je is overkomen. Je relatie uit uitgegaan, je bent ontslagen of een dierbare is overleden.
• Somberheid betekent dat je je langere tijd niet goed voelt. Je hebt geen of veel minder zin in dingen die je juist leuk vond om te doen of gewone dagelijkse activiteiten. Je bent dan niet vrolijk te krijgen.

Je even slecht voelen betekent niet meteen dat je een psychische aandoening hebt. Het is logisch dat je stemming verandert als je een heftige gebeurtenis meemaakt. Ook kun je even meer last hebben van negatieve gedachten. Bijvoorbeeld als je onzeker bent, kritiek hebt gekregen of stress hebt.

Soms duren deze klachten lang of worden ze erger. Je kunt dan steeds minder plezier beleven aan dingen die je normaal leuk vindt. Ook kunnen negatieve gedachten zich opstapelen. Je gaat bijvoorbeeld steeds meer aan jezelf twijfelen of verwacht vooral dat dingen mis zullen gaan. Hierdoor kun je je nog somberder gaan voelen.

Wanneer de klachten lang aanhouden en een duidelijke invloed hebben op je dagelijks leven, kan er sprake zijn van een depressie.

Hoe merk je dat je niet goed in je vel zit? Dit kunnen de kenmerken van een dip zijn:

• Je bent verdrietig, somber of sneller emotioneel
• Je hebt minder zin om met anderen af te spreken
• Hobby’s en andere activiteiten geven je geen of minder plezier
• Je denkt vaker negatief over jezelf of over situaties
• Je piekert veel
• Je voelt je onzeker of bent streng voor jezelf
• Je slaapt slechter, minder of juist veel meer
• Je hebt minder energie
• Je voelt je heel onrustig of juist sloom
• Je eet minder of juist meer
• Je kunt je moeilijker concentreren of beslissingen nemen
• Je voelt je schuldig, waardeloos of overbodig

Als de klachten erger worden kan het leven steeds zwaarder voelen. Je kunt dan gedachten krijgen dat je er niet meer wilt zijn of gedachten aan de dood en zelfdoding hebben. Dat zijn signalen om direct hulp te zoeken.

Kijk op 113 of neem contact op.

Soms is er één duidelijke oorzaak van verdriet, negatieve gedachten of somberheid. Je bent bijvoorbeeld iemand verloren, je relatie is uitgegaan of je hebt kritiek gekregen op je werk. Maar het kan ook zijn dat er geen duidelijke oorzaak is, of dat er meerdere oorzaken zijn.

Oorzaken kunnen zijn:

• Een heftige gebeurtenis, zoals een verlies, relatiebreuk of ontslag
• Problemen of ruzie met je partner, familie of vriend(en)
• Weinig sociale steun
• Negatieve ervaringen in het verleden of je jeugd
• Een negatief zelfbeeld of weinig vertrouwen in jezelf
• Lang last hebben van stress
• Eerder een dip of depressie hebben gehad
• Een familielid hebben die depressie heeft (gehad)
• Een ziekte of zorgen over de gezondheid
• Veranderingen in hormonen, zoals de overgang
• Weinig bewegen, ongezond eten of slecht slapen
• Alcohol drinken, roken of drugs gebruiken
• Gevoeligheid voor stress of prikkels

Verdriet en somberheid hebben vaak tijd nodig. Maar je kunt ook zelf wat doen om je beter te voelen. Juist wanneer je weinig zin hebt, kunnen kleine dingen al helpen.

Dit kun je doen:

• Praat erover. Zoek iemand bij wie je je veilig voelt en vertel wat je denkt en voelt.
• Blijf contact houden. Spreek regelmatig af met familie, vrienden of andere mensen die belangrijk voor je zijn.
• Blijf bewegen. Ga bijvoorbeeld wandelen, fietsen of sporten. Door regelmatig te bewegen voel je je beter.
• Houd een vast dagritme aan. Sta rond dezelfde tijd op, eet op vaste tijden en ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed.
• Leer van tegenslagen. Wat deed je vroeger bij tegenslag of verandering? Wat hielp toen en wat niet? Kijk hoe je je deze lessen ook nu kunt gebruiken.
• Ga naar buiten. De zon, natuur en frisse lucht zullen je goed doen.
• Maak tijd voor ontspanning. Kies dingen waar je rustig of blij van wordt.
• Blijf dingen doen die je normaal leuk vindt. Begin klein als je weinig energie hebt.
• Kijk naar je negatieve gedachten. Klopt die gedachte wel? Was het echt alleen maar slecht of gingen er ook dingen goed?
• Bepaal zelf of je iets doet met de mening van anderen. Advies of een mening van een ander kunnen heel waardevol zijn. Zeker als het van mensen komt die het beste voor je willen. Maar je bepaalt zelf of je het ermee eens bent en of je iets met het advies of de mening wilt doen.
• Geef jezelf tijd bij verdriet. Soms is dat alles wat er nodig is.
• Let op veranderingen. Ga naar je huisarts als je klachten steeds erger worden, of je dagelijkse dingen niet meer kan doen.

Als de klachten van een dip erger worden of langer aanhouden, kan een dip overgaan in een depressie. Om je te helpen een depressie te herkennen, hebben we de symptomen (klachten) op een rij gezet.

Dit zijn de kernsymptomen van een depressie:

• Je bent somber en/of verdrietig  
• Je hebt minder plezier en interesse in dingen

Ook kun je last hebben van:

• Je eet minder of juist meer, of je gewicht verandert
• Je bent onrustig of juist traag
• Je slaapt slecht of heel veel
• Je bent vermoeid of hebt minder energie
• Je kunt je slecht concentreren en/of je vindt het moeilijk om beslissingen te nemen
• Je voelt je waardeloos, schuldig of overbodig 
• Je vindt het leven zwaar. Je hebt veel gedachtes over de dood en zelfdoding

Je hebt een depressie als je:

• Ten minste 1 van de 2 kernsymptomen hebt
• In totaal ten minste vijf van bovenstaande symptomen hebt
• De symptomen langer dan 2 weken achter elkaar hebt. En je hebt de klachten voor het grootste deel van de dag.

De klachten hebben invloed op je dagelijks leven. Je vindt het bijvoorbeeld lastiger om naar school of werk te gaan. Of je vindt het moeilijk om relaties te onderhouden.

Er zijn verschillende soorten depressies. Deze noemen we hieronder.

Een depressie heeft veel verschillende oorzaken. En die zijn bij iedereen weer anders. Wel is bekend dat het vaak gaat om een combinatie van biologische, psychische en sociale factoren.

De oorzaken hieronder geven meer risico op een depressie:

• Iemand in je familie (zoals een van je ouders) is depressief (geweest)
• Je hebt als vrouw meer kans op een depressie dan een man
• Je hebt eerder een depressie gehad
• Wisselingen in hormonen en stofjes in de hersenen (bijvoorbeeld bij zwangerschap, of in de winter)
• Je hebt iets heftigs meegemaakt
• Je hebt negatieve ervaringen vanuit je jeugd, zoals verlies van een dierbare of mishandeling
• Je voelt of krijgt weinig steun van andere mensen
• Een ongezonde manier van leven, zoals roken, alcoholgebruik, weinig bewegen en ongezond eten
• Je hebt een laag inkomen
• Sommige mensen zijn gevoeliger om een depressie te krijgen, bijvoorbeeld als je gevoelig bent voor prikkels
• Je bent lichamelijk ziek. Bij kanker, een beroerte, multiple sclerose, reuma of de ziekte van Parkinson is depressie vaak een bijkomend symptoom

De tips hierboven kunnen ook helpen bij een depressie. Daarnaast kun je:

• Steun zoeken bij andere mensen met een depressie (lotgenoten). De Depressie Vereniging brengt je in contact.
• Contact opnemen met de Mentaal Vitaal Info- en advieslijn
• Hulp krijgen via bijvoorbeeld je huisarts

Een bipolaire stoornis is een psychische aandoening waarbij heel vrolijke en heel depressieve periodes elkaar afwisselen. Het woord ‘polair’ verwijst naar de twee uitersten van de stoornis, zoals ’tegenpolen’.

Vroeger werd een bipolaire stoornis een manisch-depressieve stoornis genoemd. De ‘manie’ is de heel vrolijke en actieve kant. Dan denk je dat je alles aankunt en zit je vol energie. De ‘depressie’ de heel sombere kant. Dan heb je nergens zin in, voel je je leeg en wil je liever geen contact met mensen.

Sommige mensen hebben meer last van depressies en anderen meer van manieën. Een manische of een depressieve periode kan lang duren. Soms wel weken tot maanden.

Meestal zijn de manische periodes korter dan de depressieve periodes. Vaak herken je na een tijdje een patroon, een soort ritme. En weet je ongeveer hoelang een periode duurt.

De symptomen van een bipolaire stoornis verschillen per periode. Het hangt ervan af of je een manische of depressieve periode hebt.

Er is nog veel onbekend over de oorzaken van een bipolaire stoornis. Er zijn wel een aantal factoren die de kans dat je een bipolaire stoornis krijgt groter maakt.

Deze tips helpen je verder:

• Accepteer dat er iets aan de hand is. Dat helpt om hulp te zoeken en goed voor jezelf te zorgen.
• Luister goed naar je lichaam. Je lichaam vertelt je wanneer je rust moet nemen. En wanneer er weer een manie of depressie aankomt. Probeer de signalen van je lichaam bij jezelf te herkennen. Dit helpt je om meer grip te krijgen.
• Lees en leer zoveel mogelijk over een bipolaire stoornis. Als je begrijpt wat er gebeurt kun je er ook makkelijker met anderen over praten.
• Bepaal zelf wie je wat vertelt. Het kan fijn zijn om goede vrienden of familie er alles over te vertellen. Dan kunnen ze het beter begrijpen en je helpen.
• Schrijf op wat er gebeurt tijdens jouw manie of depressie. Dit kan je ook samen met je behandelaar, familie of vrienden doen. Misschien merk je dat je heel veel gedachten hebt. Of dat je prikkelbaar wordt, moeilijk uit bed komt of juist wakker bent midden in de nacht. Schrijf dit iedere keer op en kijk of je een patroon herkent.
• Maak een noodplan. Maak een plan waarin staat wat er moet gebeuren als je een manische of depressieve periode hebt. Zet er ook in wie jou helpt en wat er moet gebeuren. Spreek ook af wie je kan bellen als je hulp nodig hebt. Ook in de avonden of in het weekend.
• Praat met lotgenoten. Dit zijn mensen die ook een bipolaire stoornis hebben en misschien hetzelfde meemaken als jij.
  • Plusminus is een organisatie die je hiermee kan helpen. Ook heeft deze vereniging een forum voor volwassenen en een voor jongeren.
  • Vereniging Manisch Depressievenen en Betrokkenen: voor een persoonlijk gesprek met lotgenoten (elke dag van 11:00 tot 21:00 uur) via 0900 – 5123456 (€ 0,10 per minuut).

Het is verstandig om contact op te nemen met je huisarts als je denkt dat je misschien een bipolaire stoornis hebt. Ook als je twijfelt, of misschien niet heel heftige manische of depressieve periodes hebt.

Dit zijn signalen om hulp te zoeken:

• Je hebt bijwerkingen van medicijnen.
• Je voelt dat je stemming omslaat en je een manische of depressieve periode krijgt.
• Mensen om je heen maken zich zorgen, of zeggen dat je hulp moet zoeken.

Er zijn ook situaties waarbij je meteen contact op moet nemen met je huisarts, huisartsenpost of crisisdienst:

• Je gedrag is gevaarlijk. Je rijdt bijvoorbeeld te snel of roekeloos, of je geeft ineens veel geld uit.
• Je bent erg in de war.
• Je denkt aan zelfmoord. Bel dan direct 113. Zij zijn dag en nacht bereikbaar.

Autisme is aangeboren en heeft invloed op de manier waarop je hersenen informatie verwerken. Daarom ervaar je de wereld soms anders dan andere mensen.

Als je autisme hebt, kun je gevoeliger zijn voor prikkels, zoals geluid of licht. Ook kunnen veranderingen of onverwachte situaties lastig zijn. Hoe autisme eruitziet, verschilt per persoon. Daarom spreken we ook wel van een autismespectrumstoornis (ASS).

Autisme ziet er bij iedereen anders uit. Dit zijn kenmerken die bij autisme kunnen voorkomen:

• Je vindt het moeilijk om contact te maken en te onderhouden.
• Je hebt meer dan anderen moeite met praten en communiceren. Je vindt het lastig om te begrijpen wat anderen bedoelen.
• Je houdt van bekende patronen en herhaling. Je hebt moeite met veranderingen of onverwachte situaties.
• Je hebt interesse in één of meerdere speciale voorwerpen of activiteiten.
• Je kunt sterker of juist minder sterk reageren op prikkels, zoals geluid of licht.

Mensen met autisme vinden het vaak ook moeilijk om dingen te plannen en te organiseren.

Kenmerken van autisme kunnen ook een kracht zijn. Veel mensen met autisme zijn eerlijk, nauwkeurig, creatief of kunnen zich goed concentreren op een onderwerp dat ze interessant vinden.

De kenmerken van autisme kunnen in elke levensfase anders zijn. Het kan dus zijn dat de kenmerken als kind anders tot uiting komen dan wanneer je volwassen bent. Maar in de kern blijven de kenmerken van autisme hetzelfde.

Er is nog veel onbekend over het ontstaan van autisme. Wel is bekend dat autisme voor een groot deel erfelijk is en je dus met autisme wordt geboren. Ook speelt de omgeving een rol.

Als je autisme hebt, kun je verschillende dingen doen om jezelf te helpen. En je dagelijks leven gemakkelijker te maken. Hieronder geven we je enkele tips.

• Zorg voor structuur. Een vaste dagindeling en duidelijke afspraken kunnen rust geven.
• Neem regelmatig tijd voor rust. Zoek een rustige plek of neem een pauze als je merkt dat je veel prikkels hebt gehad.
• Geef je grenzen aan. Vertel anderen wat je nodig hebt en wanneer het je iets te veel wordt.
• Zoek contact met lotgenoten. Via PAS en NVA kun je ook in contact komen met lotgenoten. Het helpt om van anderen te horen hoe zij omgaan met autisme.
• Gebruik een agenda of herinneringen om overzicht te houden.
• Doe dingen waar je energie van krijgt. Maak tijd voor hobby’s en interesses waar je plezier uit haalt.
• Vraag gerust om hulp. Praat erover met mensen die je vertrouwt.
• Zoek samen met je behandelaar, vrienden en familie uit hoe je het beste om kunt gaan met autisme. Kijk wat je kunt doen op school, of je werk.

Het kan zijn dat je jezelf herkent in sommige kenmerken van autisme. Dat betekent niet meteen dat je autisme hebt.

Merk je dat de kenmerken al vanaf jonge leeftijd aanwezig zijn en dat je er in het dagelijks leven veel last van hebt? Bespreek dit dan met je huisarts. Die kan samen met jou kijken of verder onderzoek nodig is.

Autisme wordt vastgesteld door een deskundige zoals een psycholoog of psychiater. Als blijkt dat je autisme hebt, dan kun je hulp krijgen om ermee om te leren gaan.

Faalangst is de angst om niet goed genoeg te presteren. Je bent bang dat iets niet gaat lukken of dat je iets niet kan. Je verliest vertrouwen in jezelf.

Bij faalangst ben je bang voor het resultaat van een taak of activiteit. Het gaat om taken of activiteiten waarbij je beoordeeld wordt. Je bent bijvoorbeeld bang dat andere mensen je negatief zullen beoordelen of dat het niet meer goedkomt. Je bent dus niet bang voor de taak of activiteit zelf.

Faalangst kan iedereen overkomen, en in verschillende situaties. Bijvoorbeeld op school bij een belangrijke toets of op werk bij een presentatie.

Als je faalangst hebt, kan je last hebben van lichamelijke en psychische klachten. Ook kun je faalangst terugzien in je gedrag.

Het verschilt per persoon wat de klachten zijn en hoe erg ze zijn. Daarnaast hangt het ook af van de situatie. Zo kan je wel faalangst ervaren voor een wiskunde examen maar niet voor een presentatie voor Duits.

De oorzaken van faalangst verschillen per persoon. Vaak gaat het om een combinatie van verschillende oorzaken. Mogelijke oorzaken zijn:

• Je kijkt negatief naar jezelf of hebt weinig zelfvertrouwen.
• Je bent bang dat je familie, vrienden of collega’s een negatief beeld van je krijgen.
• Je ervaart problemen thuis, op school of op werk.
• Je hebt last van psychische klachten.
• Je hebt eerdere negatieve ervaringen meegemaakt.
• Je ervaart een (te) hoge druk van buitenaf. Bijvoorbeeld van je ouders of leidinggevende.
• Je hebt leerproblemen. Zoals dyslexie of dyscalculie.
• Je vergelijkt je veel met anderen.

Je kunt meerdere dingen doen om meer vertrouwen te krijgen en beter met spanning om te gaan. Deze tips bij faalangst helpen je verder:

• Blijf de dingen doen die je spannend vindt. Hoe vaker je oefent, hoe minder spannend het vaak wordt.
• Praat erover. Ga in gesprek met je ouders, vrienden, mentor of leidinggevende over je faalangst. Praten lucht op. Ook zul je misschien wel merken dat het helemaal niet nodig is om je druk te maken.
• Wees niet te streng voor jezelf! Het is oké om fouten te maken. Daar leer en groei je van.
• Probeer positief te denken. Heb vooral aandacht voor de dingen die er wel goed gaan. Het is daarnaast belangrijk om vooral aandacht te hebben voor het proces en niet voor het eindresultaat.
• Onderzoek je gedachten: schrijf op waar je bang voor bent. Beantwoord de volgende vragen:
  • Waarom ben je bang om te falen?
  • Wat zou er gebeuren als je angst echt uitkomt?
  • Hoe erg is het als die angst echt uitkomt?
  • Wat is de kans dat je angst echt uitkomt?

• Zorg voor ontspanning en plezier. Plan iets leuks met vrienden of familie. Of doe een ontspanningsoefening.
• Bereid je goed voor op de taak of activiteit waar je angstig voor bent. Hoe beter je voorbereid bent, hoe zelfverzekerder je je zult voelen.
• Lees ervaringsverhalen van anderen. Het geeft herkenning en je leert van anderen. Op In je bol lees je verhalen van jongeren over hun ervaringen met faalangst.
• Overweeg een faalangsttraining of -cursus. Veel scholen bieden deze aan.

Merk je dat de klachten erger worden of langer aanhouden? Dan is het goed om professionele hulp te zoeken. Vaak is een afspraak bij de huisarts de eerste stap.

De huisarts kan je doorverwijzen naar een andere professional, zoals een psycholoog, faalangsttrainer of orthopedagoog (specialist in leer- en opvoedingsproblemen van kinderen). Je bespreekt samen waar de faalangst vandaan komt en welke behandeling het beste voor jou is.

Voor je gezondheid is het het beste om helemaal geen alcohol te drinken. Drink helemaal geen alcohol als je jonger bent dan 18 jaar of als je zwanger bent.

Sommige mensen die alcohol drinken krijgen daar problemen door. Wanneer dat is en welke problemen dat zijn, is voor iedereen anders.

Test hier in 1 minuut jouw drinkgedrag

Soms merk je al kleine gevolgen van het drinken. Je kunt bijvoorbeeld merken dat:

• Je na het drinken slechter slaapt
• Je de volgende dag een kater hebt
• Je de volgende dag moe bent
• Je je na het drinken somberder of angstiger voelt

Als je vaker of meer gaat drinken, kunnen de gevolgen groter worden. Problemen door het drinken kunnen langzaam ontstaan.

Dit zijn mogelijke signalen dat je problemen hebt door het drinken:

• Je bent regelmatig aangeschoten of dronken
• Je drinkt meer dan je je had voorgenomen
• Je doet minder aan sociale dingen, werk of hobby’s
• Je krijgt ruzie, bijvoorbeeld met familie of partner
• Je kan afspraken of verplichtingen minder goed nakomen

Herken je een aantal van deze dingen? Dan kan het zijn dat je te veel drinkt en daar problemen door hebt.

Door het drinken van alcohol kun je je ook somber gaan voelen. Of het kan sombere gevoelens die je al had erger maken. Alcohol kan ook zorgen voor meer stress of angstige gevoelens.

Lees meer over wat alcohol kan doen met je mentale gezondheid

Minder alcohol drinken is beter voor je gezondheid. Wat kun je bijvoorbeeld doen om minder te drinken of te stoppen?

• Stel een doel: bepaal vooraf hoeveel glazen je mag drinken en wat voor soort drank. En stel ook een aantal vaste ‘niet-drink dagen’ in.
• Drink na elk glas alcohol een glas water.
• Drink je glas niet in een keer leeg. Zet het na iedere slok weg.
• Drink uit een glas en niet direct uit een fles.
• Eet altijd iets voordat je alcohol drinkt.

Vind je het lastig om een drankje te weigeren? Bedenk van tevoren wat je gaat zeggen als iemand jou iets aanbiedt. Bijvoorbeeld ‘Nee dank je, vandaag niet (meer), ik wil morgen fris zijn’.

Meer tips om minder te drinken lees je op alcoholinfo.nl. Of bel de Alcohol Infolijn voor informatie en advies.

Daarnaast kunnen deze websites en apps je helpen om niet of minder te drinken:

• Alcoholinfo.nl
• Ikpas.nl helpt je om jouw alcoholgebruik tijdelijk op pauze te zetten
• Met zelfhulpalcohol.nl kun je meer controle krijgen over je alcoholgebruik
• Allesoverdrinken.nl heeft tests en tools om te minderen
• De MAXX-app helpt je bij de voorbereiding op moeilijke momenten.

Soms kunnen alcoholproblemen zich ontwikkelen tot een alcoholverslaving. We spreken van een verslaving als je steeds minder controle hebt over het drinken. Je kan niet stoppen met drinken, ondanks dat het problemen veroorzaakt. Bijvoorbeeld op het werk of met familie. Je hebt alcohol nodig en kan niet meer zonder. Daarom zeggen we ook wel ‘alcoholafhankelijkheid’.

Niet iedere verslaving is hetzelfde. Je hoeft niet iedere dag alcohol te drinken om toch verslaafd te zijn. Ook heeft niet iedereen dezelfde problemen door het drinken.

Waar kun je een alcoholverslaving aan herkennen?

• Je drinkt om je gevoel te veranderen. Je wilt je bijvoorbeeld beter voelen.
• Je hebt niet genoeg aan een of twee drankjes. Ook wil je steeds meer drinken.
• Je probeert steeds opnieuw te stoppen.
• Je krijgt ontwenningsverschijnselen als je niet of minder drinkt. Bijvoorbeeld zweten, misselijkheid en slecht slapen.
• Je krijgt ruzie over drank.
• Je besteedt veel tijd aan activiteiten die nodig zijn om aan alcohol te komen, alcohol te gebruiken of te herstellen van de effecten ervan.
• Je hebt zoveel zin om te drinken dat je toch gaat drinken, ook al wil je dat eigenlijk niet.

Of je problemen krijgt door alcohol of eraan verslaafd raakt, hangt van meerdere dingen af. Je hebt meer kans op een verslaving als je psychische problemen hebt. Of als je familie hebt met een verslaving. Ook speelt jouw persoonlijke situatie, je omgeving en hoe je met problemen en gevoelens omgaat een rol.

Lees hier meer over wanneer je verslaafd bent

Doe een test

De eerste stap is weten waar je staat. Dat ontdek je heel makkelijk online. Test bijvoorbeeld anoniem of je te veel drinkt of ga aan de slag om je alcoholgebruik te minderen, via MinderDrinken of AllesOverDrinken.

Zoek hulp

Schakel professionele hulp in. Maak bijvoorbeeld een afspraak bij je huisarts of bij een instelling voor verslavingszorg.

Op Alcoholinfo.nl vind je snel het adres van de instelling voor verslavingszorg bij jou in de buurt.

Een hulpverlener kan ook helpen als je last krijgt van lichamelijke of psychische ontwenningsverschijnselen bij het stoppen. Plotseling stoppen kan namelijk ernstige lichamelijke gevolgen hebben.

Lees meer over hulp bij stoppen of minderen met alcohol >